무릎 아픈데 병원 갈 정도는 아닐 때… 냉장고 속 ‘이 식품’ 챙겨 드세요

사진설명=관절 건강에는 항산화 성분이 풍부한 녹색 채소와 베리류, 오메가 3 지방산이 많은 호두와 생선이 좋다./사진=클립아트코리아

병원에 갈 정도까진 아닌데, 무릎 상태가 평소 같지 않을 때가 있다. 무리해서 운동하고 난 직후가 보통 그렇다. 이럴 때 먹으면 무릎 건강에 도움이 되는 식품에는 어떤 것이 있을까.

대한의사협회에 따르면 관절 손상을 예방할 때는 비타민 C·E, 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화 영양소가 풍부한 식품을 먹어야 한다. 녹색 채소에 이런 영양소가 풍부하다. 특히 시금치에는 캠페놀이라는 항산화 성분이 풍부해, 염증 완화에 보탬이 된다. 실제로 시금치가 류마티스 관절염 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 미국 류마티스 학회 조사 결과가 있다.

채소가 싫은 사람은 딸기·블루베리 같은 베리류를 통해 항산화 성분을 섭취해도 된다. 딸기를 섭취할 때 관절 통증이 감소한다는 2017년 미국 연구 결과가 있다. 연구팀은 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 딸기로 만든 음료 50g을 섭취할 때 염증 지표가 감소하는 것이 확인됐다. 블루베리가 관절에 도움된다는 것도 확인됐다. 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월간 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취하니, 관절 통증과 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있다.

호두도 좋다. 호두에는 식물성 오메가 3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산이 많아, 관절염 증상과 염증을 완화하는 데 이롭다. 실제로 미국 하버드대에서 5014명을 대상으로 연구를 진행한 결과,호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 집단은 그렇지 않은 집단보다 관절염 염증 지표가 낮았다.

호두가 싫은 사람은 지방이 많은 생선을 통해서 오메가 3 지방산을 섭취하면 된다. 꼭 알파 리놀렌산이 아니어도 오메가3 지방산은 항염증 효과가 있고, 관절·근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄여준다. 미국 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 지방이 많은 생선을 먹으면 류마티스 관절염 증상이 줄어드는 경향이 있었다. 지방이 많은 생선을 일주일에 2회 이상 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만으로 먹은 사람보다 류마티스 관절염 질병 점수가 낮았다. 게다가 생선은 비타민 D가 풍부해 뼈 건강에도 보탬이 된다. 이에 미국관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 먹기를 권장한다.