스마트기기 사용으로 생긴 잘못된 자세는 어깨 통증과 관절 질환의 원인이 됩니다. 능형근과 중부·하부 승모근을 강화해 견갑골을 바로잡으면 어깨 건강을 지킬 수 있습니다. 자세한 내용은 정책주간지 'K-공감'을 확인하세요.
굽은 어깨 세우기! 핵심은 세 개의 근육이다
중부·하부승모근 강화운동
하루 종일 스마트폰을 보거나 컴퓨터 앞에 오래 앉아서 지내는 생활, 익숙하시죠? 이런 일상들이 쌓이면 어깨가 안쪽으로 말리고 등이 점점 굽어지면서 ‘라운드숄더’나 ‘거북목’ 같은 자세 이상으로 이어집니다. 단순히 보기 안 좋은 자세 정도를 넘어 어깨 통증이나 충돌증후군, 회전근개 질환 등 구조적인 문제로 시작해 오십견까지 발전할 수도 있습니다.
이럴 때 우리가 꼭 주목해야 할 근육들이 있습니다. 바로 능형근, 중부 승모근, 하부 승모근입니다. 어깨 뒤쪽에 위치한 이들 근육은 견갑골을 제자리에 고정하고 올바른 자세를 유지하게 도와주는 역할을 합니다. 특히 견갑골이 과하게 앞으로 돌출되거나 위로 올라가지 않도록 잡아주는 데 큰 기여를 합니다.
라운드숄더처럼 어깨가 앞으로 굽은 자세에서는 앞쪽 근육인 대흉근과 소흉근이 짧아지고 뒤쪽에 있는 능형근과 승모근은 약화되기 쉽습니다. 그래서 ‘짧아진 앞쪽 근육은 스트레칭으로 이완하고 약해진 뒤쪽 근육은 강화해주는 것’을 원칙으로 치료나 운동이 이뤄지는 것이죠.
대흉근 스트레칭은 이 과정의 앞부분을 담당하는 핵심 요소입니다. 앞쪽이 충분히 늘어나야 뒤쪽이 제 기능을 할 수 있고 그 균형이 무너지면 올바른 자세를 만들 수 없습니다.
미국 학술지 ‘피지컬 테라피(Physical Therapy)’에 실린 논문(Ludewig&Cook, 2000년)에 따르면 어깨충돌증후군을 지닌 사람의 경우 하부 승모근과 능형근의 근활성도가 떨어지고 상부 승모근은 과활성화된 상태를 보였는데요. 이는 어깨를 보호하고 안정화하는 주요 근육들이 약해지면 통증이나 손상 위험이 커진다는 걸 보여주는 대표적인 사례입니다.
유럽 스포츠의학회 학술지 ‘KSSTA(Knee Surgery Sports Traumatology Arthroscopy)’에 실린 논문(Cools 등, 2015년)에서도 견갑골 안정화 근육을 강화하면 어깨의 고유 감각과 신경·근육 제어 능력이 향상되고 부상 재발률이 낮아진다고 강조합니다. 단순히 통증을 줄이는 것 이상으로 어깨 기능 자체를 회복하고 재발을 막기 위한 핵심 전략인 셈이죠.
능형근, 중부 승모근, 하부 승모근을 잘 단련하면 기대할 수 있는 이점도 매우 많습니다. 먼저 어깨뼈의 움직임이 안정되면서 관절에 불필요한 충돌이 줄어들고 등과 어깨의 자세가 정렬되면서 체형 문제가 자연스럽게 개선됩니다. 또 운동 능력이나 일상 동작이 더욱 부드럽고 효율적으로 이뤄지게 됩니다.
결국 이 세 근육은 단순히 등 근육이 아닌 좋은 자세와 어깨 건강을 책임지는 핵심 안정화 근육이라고 할 수 있습니다. 앞쪽은 스트레칭, 뒤쪽은 강화. 이 균형을 잘 맞추는 것만으로도 어깨 통증 걱정 없는 삶에 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다.
엎드려서 날개뼈 모으며 팔들기
준비자세
가슴 아래부터 골반까지 베개를 세로로 두고 엎드린 뒤 이마를 바닥에 댑니다. 주먹을 쥐고 양팔을 45도가 되도록 위로 뻗은 다음 엄지손가락이 천장을 향하도록 어깨를 돌립니다.
운동자세
양 주먹을 바닥에서 10㎝ 정도 들어서 5초간 자세를 유지합니다. 양팔을 벌려 90도, 180도가 되도록 각도를 바꿔가면서 운동을 반복합니다.
반복
각도별로 5초간 10회씩 반복합니다.
목에 힘이 들어가지 않도록 주의하세요. 견갑골이 척추 쪽으로 모이는 느낌을 느껴가면서 운동하는 것이 좋습니다.
