엉망진창 된 수면 패턴, 되찾고 싶다면 '이 방법'

수면 전 샤워, 낮잠 피하기 등의 방법은 숙면 유도에 도움을 준다/사진=클립아트코리아

설날 연휴에 흐트러진 수면 패턴을 되찾고 싶다면 아래 방법을 따라 해보자. 수면 습관에서 중요한 것 중 하나가 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 자는 것이다. 수면 패턴을 원래대로 되돌려놓지 않으면 몸과 마음 건강을 악화하고 불면증 위험까지 높아질 수 있다. 숙면을 유도하는 다섯 가지 방법을 소개해 본다.

▷낮잠 피해야=밤에 숙면을 취하고 싶다면 낮잠은 되도록 피해야 한다. 낮잠은 결국 밤잠을 뺏어가는 행위이기 때문에 불가피하게 낮잠을 자야 할 상황이라면 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다. 긴 낮잠은 두통도 유발할 수 있다. 같은 시간 침대에 누워 잠을 청해야 흐트러진 수면 패턴을 되찾을 수 있다.

▷스마트폰 가까이 두지 말기=자기 전, TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 숙면을 오히려 방해한다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 빛은 뇌를 자극하고, 일주기 리듬(하루를 주기로 반복되는 몸의 변화)을 뒤로 미룬다. 눈을 감고 있어도 뇌는 깨어 있는 상태로 만드는 것이다. 따라서 잠들기 전에는 TV·스마트폰과 거리를 둬야 한다.

▷억지로 잠 청하지 말 것=억지로 잠을 청하면 불안감이 커져 오히려 수면에 들기 힘들어진다. 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면 차라리 일어나 독서를 하는 것이 더 좋다.

▷야식 금지=최소 취침 2시간 전에는 음식 섭취를 삼가야 한다. 잠들기 전 음식물 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다. 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 기름진 음식이나 자극적인 음식 대신 섬유질이나 저지방 단백질이 함유된 음식을 섭취하자. 자극적·기름진 음식은 소화 속도를 늦추고 위장장애를 유발할 위험이 있다.

▷수면 전 샤워=취침 1~2시간 전엔 샤워·반신욕·족욕은 우리 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면 유도를 돕는다. 실제 관련 연구도 있다. 미국 오스틴 텍사스대 연구팀에 따르면 약 40~42도의 물에서 잠자기 90분 전 목욕하면 평균 10분 정도 더 빨리 잠이 들 수 있다는 결과가 나왔다.