살 빼주는 ‘이로운’ 지방… 베이지색 지방 활성화하는 법

갈색 지방은 당뇨병 예방에도 도움이 된다./사진=클립아트코리아

지방은 건강의 최대 ‘적’이다. 지방이 많을수록 비만을 비롯한 여러 질환의 발생 위험이 높아지기 때문이다. 하지만, 체중 감량에 도움이 되는 지방도 있다. 갈색 지방에 대해 알아본다.

◇갈색 지방, 몸에 이로워
체내에는 백색 지방, ​갈색 지방, 베이지색 지방이 있다. 그 중 갈색 지방은 에너지를 연소시켜 비만을 예방하는 착한 기능을 한다. 갈색 지방은 체내 지방 분해와 배출을 도와준다. 갈색 지방을 보유한 사람은 남들과 똑같이 먹어도 살이 덜 찌고, 혈당이 낮은 특징이 있다. 캐나다 맥마스터대 연구팀이 8~10세 소년 26명을 대상으로 갈색 지방량을 분석한 결과, 비만으로 구분되는 체질량지수를 가진 소년은 정상 범위의 체질량지수를 가진 소년보다 갈색 지방이 적고 비활동적이었다.

◇당뇨병 예방에도 도움
갈색 지방은 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 미국 록펠러대 연구팀이 5만2000명을 대상으로 양전자방출단층촬영(PET) 검사를 통해 이들의 지방 분포 정도를 살펴봤다. 그 결과, 전체 참가자 중 갈색 지방을 보유한 사람은 10% 정도였다. 갈색 지방이 검출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병, 고혈압, 관상동맥질환 등을 앓을 위험이 적었다. 특히 당뇨병 위험이 절반 정도로 낮았다. 연구팀은 갈색 지방 세포가 호르몬 분비 등 대사 작용과 밀접하게 연결돼 있어 혈당 수치를 낮출 수 있다고 분석했다.

◇춥게 하고, 커피 마셔야
갈색 지방을 새로 만드는 것은 쉽지 않다. 하지만 갈색 지방과 유사한 기능을 하는 ‘베이지색 지방’을 활성화할 수는 있다. 베이지색 지방은 갈색 지방과 백색 지방이 섞여 있는 지방으로, 대부분의 성인이 갖고 있다. 평소에는 백색 지방과 같은 기능을 하지만, 특정 상황에서 갈색 지방처럼 기능한다. 베이지색 지방을 활성화하는 방법은 다음과 같다.

▶커피 마시기=커피의 주성분인 카페인은 베이지색 지방을 자극한다. 영국 앵글리아 러스킨대 연구에 따르면, 매일 2~3잔 커피를 마신 여성은 그렇지 않은 여성보다 체지방량이 3.4~4.1% 더 적었다. 마찬가지로 커피를 마신 남성은 그렇지 않은 남성보다 복부 지방량이 1.8% 적었다. 이외에도 카페인은 몸의 대사활동이 잘 이뤄지게 해 지방 연소를 돕는다.

▶고추 먹기=고추의 매운 맛을 내는 캡사이신 성분은 베이지색 지방을 자극해 체지방을 태운다. 캡사이신은 교감신경을 자극해 혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 원활히 해 지방 분해를 촉진시키기도 한다. 단, 매운 고추를 과도하게 먹으면 위 점막이 손상되고 위염이나 위궤양이 생기는 등 위 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 매운맛을 중화하려면 우유와 달걀을 함께 먹는 것이 도움이 될 수 있다.​

▶시원한 곳에서 지내기=몸은 15도 이하의 서늘한 기온에 노출되면 체온을 올리기 위해 갈색 지방과 베이지색 지방을 활성화시킨다. 건강에 문제가 없는 성인이라면 실내를 너무 덥지 않게 유지하는 게 좋다. 서늘한 곳에 오래 머물면 베이지색 지방을 활성화시켜 비만을 막을 수 있다.

▶운동하기=베이지색 지방을 활성화시키는 호르몬 '아이리신'은 운동할 때 근육에서 나온다. 아이리신은 짧은 시간에 고강도로 운동을 할 때보다 장시간 낮은 강도로 운동할 때 많이 분비된다. 일주일에 4회, 40분 정도 빠르게 걸으면 아이리신 분비가 늘어난다. 집에서 틈틈이 스쿼트나 윗몸 일으키기를 하는 것도 도움이 된다.

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