토마토는 전 세계적으로 사랑받는 건강 식품 중 하나입니다. 동서양을 막론하고 샐러드, 요리, 주스 등 다양한 방식으로 활용되는 이유는 그 안에 담긴 풍부한 영양 성분 덕분입니다. ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 말이 있을 정도로 건강에 많은 도움을 주는 식품입니다. 하지만 제대로 된 섭취 방법과 궁합이 좋은 음식을 함께 고려하지 않으면 그 효능을 온전히 누리기 어렵습니다. 이번 글에서는 토마토가 우리 몸에 어떤 이점을 주는지, 어떻게 먹어야 더 효과적으로 섭취할 수 있는지, 그리고 어떤 음식과 함께 먹으면 더 좋은지에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
토마토 효능의 놀라운 효능
가장 먼저 떠오르는 토마토의 영양소는 ‘라이코펜(lycopene)’입니다. 강력한 항산화 성분으로, 체내 활성산소를 제거하여 세포 노화를 늦추고 암 예방에 도움을 줍니다. 특히 전립선암, 유방암, 폐암 등과 관련된 연구에서 긍정적인 효과가 보고되고 있습니다.
또한 토마토에는 비타민 C, 비타민 A, 칼륨, 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C는 면역력 강화에 효과적이며, 비타민 A는 피부와 눈 건강을 지켜줍니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 기여하고, 엽산은 세포 재생을 도와 빈혈 예방과 태아 발달에 좋습니다.
식이섬유 또한 풍부해 장운동을 돕고 변비 해소에도 효과적입니다. 칼로리가 낮고 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단에도 적합합니다.
토마토 제대로 섭취하는 방법
토마토는 생으로 먹어도 영양소가 풍부하지만, 라이코펜은 지용성이기 때문에 열을 가하거나 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 훨씬 높아집니다. 실제로 익힌 토마토에서 라이코펜의 흡수율은 생토마토보다 2~3배가량 높다고 알려져 있습니다.
토마토를 샐러드로 생으로 먹을 때는 올리브유를 약간 뿌려 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 볶거나 끓이는 등 익힌 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 너무 오래 끓이면 비타민 C처럼 열에 약한 성분은 손실될 수 있으므로 조리 시간은 짧게 하는 것이 좋습니다.
토마토 효능을 높이는 궁합 좋은 음식
① 올리브유
앞서 언급했듯이 라이코펜은 지용성 성분입니다. 올리브유처럼 불포화지방산이 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수율이 크게 증가합니다. 토마토를 썰어 올리브유를 약간 두른 샐러드는 건강한 한 끼로도 손색이 없습니다.
② 달걀
달걀에 포함된 지방과 단백질은 토마토의 영양소 흡수를 도와주는 동시에, 맛의 조화도 뛰어납니다. 달걀 프라이 위에 잘 익은 토마토를 올리거나, 오믈렛에 토마토를 곁들이면 영양과 맛 모두 챙길 수 있습니다.
③ 브로콜리
브로콜리는 항산화력이 높은 식품으로 토마토와 함께 먹으면 암 예방 효과가 더욱 강력해집니다. 특히 전립선암 억제에 있어 시너지 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 둘 다 살짝 익혀서 샐러드로 먹는 것이 좋습니다.
④ 마늘
마늘의 알리신 성분은 면역력을 강화하고 항균 작용을 하는데, 토마토의 항산화 성분과 결합하면 염증 억제 효과를 높여줍니다. 토마토소스를 만들 때 마늘을 함께 넣어 조리하면 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있습니다.
토마토는 위에 자극이 될 수 있으므로 공복에 과하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 위가 약한 분은 생토마토보다는 익혀서 드시는 것이 부담을 줄일 수 있습니다. 또, 토마토 씨는 식이섬유가 많지만 과하게 섭취하면 소화에 부담이 될 수 있으므로, 민감한 분은 씨를 제거해 드시는 것도 한 방법입니다.
토마토는 꾸준히 섭취할 경우 항산화 작용, 면역력 강화, 혈압 조절, 암 예방, 피부 건강 등 다양한 건강 이점을 누릴 수 있는 식품입니다. 생으로 먹는 것도 좋지만, 조리법과 함께 먹는 재료에 따라 흡수율과 효능이 달라질 수 있다는 점을 기억하셔야 합니다. 건강한 식생활은 작지만 꾸준한 실천에서 시작됩니다. 오늘부터 토마토를 제대로, 맛있게 드셔보시기 바랍니다.