뼈가 건강해야 노후가 건강하다는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 하지만 골다공증이 오기 전까지는 대부분의 사람들이 뼈 건강을 소홀히 하기 쉽습니다. 특히 50대 이후에는 뼈의 밀도가 빠르게 낮아지기 때문에, 일상 속 식습관에서부터 신경을 써야 합니다. 그렇다면 어떻게 하면 간단하게, 꾸준히 뼈를 지킬 수 있을까요?
해답은 의외로 가까운 곳에 있습니다. 바로 매일 식탁에서 자주 만나는 ‘두부’입니다. 두부는 단백질이 풍부한 식물성 식품으로 잘 알려져 있지만, 그 외에도 뼈 건강에 핵심적인 칼슘, 마그네슘, 인 등이 고르게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 매우 효과적입니다.
두부가 뼈에 좋은 이유
뼈 건강을 이야기할 때 빠지지 않는 성분인 칼슘은 두부 한 모에 약 300mg 정도가 들어 있습니다. 이는 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘과 비슷한 수준이며, 유당불내증이 있는 분들에게는 더욱 좋은 대안이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 두부에 포함된 식물성 에스트로겐(이소플라본)은 폐경기 이후 급격히 떨어지는 여성 호르몬을 보완해주며, 골밀도 감소를 늦춰주는 데 도움을 줍니다.
두부의 장점은 단지 영양소만이 아닙니다. 조리법이 다양하고 부담 없이 매일 섭취할 수 있다는 점도 매우 중요합니다. 아침에는 두부구이나 계란과 함께 곁들여도 좋고, 두부를 으깨어 샐러드에 넣거나 된장국, 김치찌개에 넣어도 자연스럽게 즐길 수 있습니다. 최근에는 간편하게 먹을 수 있도록 한 팩씩 포장된 생식용 두부도 많이 나와 있어 바쁜 직장인들에게도 유용합니다.
실제로 하루 1모 정도의 두부를 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 골밀도 수치가 더 높았고, 골절 위험이 낮다는 연구 결과도 있습니다. 특히 성장기 청소년, 뼈 건강이 약해지기 쉬운 중장년층, 폐경기 여성에게 더욱 효과적입니다.
또한 두부는 단백질 함량도 높아 근육 유지에도 도움을 주기 때문에, 근감소증 예방까지 함께 챙길 수 있는 일석이조의 식품입니다. 근육과 뼈는 서로 밀접하게 연결되어 있어, 하나만 관리해서는 건강을 지키기 어렵습니다. 그러므로 뼈 건강을 지키는 동시에 근육까지 함께 보호하려면 단백질과 칼슘이 풍부한 두부를 일상 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.
그 외 뼈에 좋은 음식
두부 외에도 뼈 건강에 좋은 음식은 다양합니다. 우유, 요거트 같은 유제품은 칼슘 흡수가 뛰어나고, 연어와 고등어는 비타민 D와 오메가-3가 풍부해 뼈를 튼튼하게 만듭니다. 시금치와 브로콜리에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하며, 달걀노른자도 비타민 D 공급원입니다. 뼈 건강을 지키려면 이 음식들을 꾸준히 섭취해 보세요.
