근육 키우려면 크레아틴 먹어라? ‘이럴 땐’ 도움

사진=게티이미지뱅크

근육을 빠르게 키우고 싶다면 단백질 보충제는 물론 다른 보충제도 먹어야 하는지 고민하게 된다. 그중 '크레아틴'은 헬스장에서 많이 언급되는 영양 보충제 중 하나다.

미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 크레아틴은 근육 수축을 돕는 에너지를 공급하며, 특히 운동 중 빠르게 소모되는 에너지원인 아데노신삼인산을 재생하는 데 기여한다. 이 성분은 보통 붉은 고기나 생선 같은 단백질 식품에 포함돼 있으며, 간·신장·췌장에서도 직접 만들어져 근육·심장·뇌 조직으로 운반된다.

크레아틴은 단백질 합성을 직접 촉진하는 물질은 아니다. 다만 근력 운동 시 크레아틴을 보충하면 운동 중 더 많은 반복 횟수와 강도를 유지할 수 있어 근육 자극을 실질적으로 증가시킨다. 실제 중국 신장사범대 연구에서는 크레아틴 섭취가 운동 수행 능력과 근력 향상에 유의미한 효과가 있는 것으로도 나타났다.

반면 활동량이 적거나 가벼운 운동만 즐기는 일반인에게는 굳이 필요하지 않다. 섭취 시 주의사항도 확인해야 한다. 크레아틴은 신장이나 간 기능에 이상이 있는 경우나 임신·수유 중인 사람에게는 주의가 필요하다. 또한 과도하게 섭취할 경우 소화 불량이나 급격한 체중 증가로 이어질 수 있다.