“운동·수면 말고 더 있어”… 나이 들어도 ‘성장호르몬’ 나오게 하는 비법 셋

사진=클립아트코리아

어릴 때 키가 커야 한다며 강조되던 성장호르몬, 커서도 여전히 필요할까? 당산센트럴내과 김승혁 원장은 “성장호르몬은 우리 몸의 근육량을 유지하고, 체지방 특히 복부 내장지방이 과도하게 쌓이지 않도록 하는 데 도움을 준다”면서 “문제는 나이가 들수록 성장호르몬 분비량이 자연스럽게 감소한다는 것이다”라고 말했다. 게다가 복부비만, 수면 부족, 잦은 음주, 혈당이 자주 올라가는 식습관 등이 더해지면 성장호르몬 분비가 더욱 잘 안 될 수 있다. 그러니 나이가 들어서도 성장호르몬을 잘 분비할 수 있는 생활습관을 유지하는 게 중요하다.

▶뱃살 줄이기=비만이면 성장호르몬이 분비되는 양 자체가 줄어드는 경향이 있다. 특히 뱃속 장기 주변에 쌓이는 내장지방이 중요하다. 내장지방이 많으면 혈중 유리지방산(지방세포에서 혈액으로 빠져나온 지방 성분) 등이 늘어 성장호르몬 분비에 불리한 환경이 만들어질 수 있다. 학술지 ‘임상내분비대사학저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 게재된 연구에 따르면 비만 성인 18명과 정상 체중 성인 18명을 비교하고, 비만인 중 아홉 명에게 평균 30.3kg을 감량하게 한 뒤 다시 검사한 결과, 비만할 땐 감소해 있던 성장호르몬 분비와 성장호르몬 자극 반응이 큰 폭의 체중 감량 뒤엔 정상 체중군 수준으로 회복됐다. 따라서 중년 이후에는 과식과 야식을 줄여 복부 내장지방이 쌓이지 않도록 관리하는 것이 도움이 된다.

▶저녁 술 줄이기=잠들기 전 술 한잔이 숙면을 부른다고 생각하지만 성장호르몬에는 정말 안 좋은 습관이다. 같은 학술지에 게재된 연구에 따르면 21~26세 건강한 남성 다섯 명에게 체중 1kg당 알코올 0.8g을 밤마다 섭취하게 한 결과, 처음 술을 마신 날과 9일째 되던 날 모두 밤에 성장호르몬 분비가 잘 되지 않았다. 구체적으로 술을 마시지 않은 때보다 성장호르몬 분비가 약 70~75% 억제된 것으로 확인됐으며, 술을 끊은 밤에는 다시 이전 수준으로 돌아왔다. 매일 반주하거나 잠들기 전 술을 마시는 습관은 줄이는 게 좋다.

▶끼니 사이 단 것 안 먹기=끼니 사이에 단 것을 안 먹는 습관도 성장호르몬 분비에 도움이 된다. 음식 특히 포도당을 섭취한 직후에는 성장호르몬 분비가 일정 시간 억제될 수 있다는 점을 기억해두자. 학술지 ‘임상내분비학(Clinical Endocrinology)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 여섯 명에게 포도당 75g을 먹였더니 성장호르몬 농도가 섭취 45분 뒤부터 135분까지 계속해서 낮았고, 성장호르몬분비호르몬(뇌에서 성장호르몬 분비를 자극하는 호르몬)을 투여했을 때 성장호르몬 최고 농도도 포도당을 먹지 않았을 때보다 약 2.5배 낮았다. 하루 세끼는 정상적으로 먹되 과자, 달달한 음료, 야식을 습관적으로 이어서 먹지 않도록 주의하자.