45kg을 감량한 아델의 비법은 서트푸드 다이어트?

아델이 컴백했다. 45kg을 감량하고서! 그야말로 반쪽이 된 그녀의 비법이라는 서트푸드 다이어트. 살 빼는 유전자를 깨워 먹으면서도 건강해진다는 다이어트를 에디터가 직접 뜯고 맛보고 즐겨(?) 봤다.

「 서트푸드 다이어트란? 」

영국의 영양의학 전문가 에이든 고긴스와 글렌 매터가 고안한 다이어트법으로 지방을 태우고, 근육을 증가·유지시키는 서투인(sirtuin)이라는 효소 단백질이 풍부한 음식 위주로 식단을 구성해 체중을 조절하는 것. 아델은 물론 영국의 해리 왕자, 유명한 스포츠 선수들이 이 방법으로 체중을 감량하며 주목받았다.

「 일어나라 서투인 」

이 다이어트의 핵심은 ‘살 빼는 유전자’라 불리는 서투인을 활성화하는 데 있다. 신체 일부 조직에서 만들어지는 서투인은 신진대사를 촉진해 근육의 효율성을 높이고, 지방을 연소시키며, 염증을 줄여준다. 우리 몸은 원래 공복 시간이 길어져야 서투인이 활성화되는데, 서트푸드를 먹으면 이러한 긴 공복 없이도 서투인 유전자가 활동하게 된다는 원리.

아델은 서트푸드 식단을 장기간 지속하며 건강하게 체중을 감량했다.

「 폴리페놀이 필요해 」

그렇다면 어떤 음식으로 서투인을 활성화해야 할까? 서트푸드는 대부분 야채, 과일로 구성돼 있는데 식물에 풍부한 폴리페놀이 서투인의 스위치를 켜주기 때문. 황산화물질인 폴리페놀은 콜레스테롤을 억제해 지방 연소 작용을 도우며, 활성산소를 제거해 노화를 방지하는 효과도 있다. 즉 폴리페놀이 풍부한 음식을 먹으면 금식과 운동을 한 것 같은 효과가 나타난다고.

「 나쁜 지방을 좋은 지방으로 」

포유류는 7개의 서투인을 가지고 있는데, 서트푸드 다이어트의 핵심은 서트 1 조직이다. 서트 1은 나쁜 지방이라 할 수 있는 백색 지방 조직을 착한 지방인 갈색 지방화시켜 체내의 지방 축적을 억제하고 에너지원으로 사용하게 한다.

「 근육량 유지 및 증가 」

서트 1은 지방 외에 근육에도 관여한다. 근육이 손상되는 것을 방지하고, 지방을 연료로 사용하기 때문에 과격한 운동을 하지 않아도 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있다. 서트푸드 다이어트를 하는 동안 스트레칭과 걷기를 주 4~5회 하기를 권장한다.

「 무리하지 않고 체중 감량 가능 」

서트푸드 다이어트 식단은 녹색 야채, 과일, 소량의 단백질 등 영양소가 풍부한 식품으로 구성돼 다이어트로 인한 부작용이 거의 없다. 또한 처음 일주일을 제외하고는 포만감 있게 먹을 수 있어 장기간 많은 체중 감량을 필요로 하는 사람에게 더없이 좋다.

「 어떻게 하는 거야? 」

쉽게 말하자면 야채는 엄청 많이, 과일과 건강한 단백질(4일 차부터)은 적당히 먹는 것! 일주일로 끝내는 1단계와 1단계를 한 뒤 2주간 일반식 1번과 서트푸드를 병행하는 2단계로 나뉜다. 일주일에 평균적으로 3kg을 감량했다는 1단계는 1일부터 3일까지는 3잔의 서트푸드 주스와 한 번의 서트푸드 식사를 하며 칼로리 총량을 1000kcal 내외로 섭취하고, 4일부터 7일까지는 2잔의 서트푸드 주스와 두 번의 서트푸드 식사를 1500kcal 내외로 섭취한다. 커피와 와인을 마실 수 있다는 점이 매력적인데, 커피는 아메리카노만 가능하고, 와인은 1단계가 끝난 다음부터 일주일에 한두 잔 정도만 가능하다.

「 주의할 점 」

녹즙은 식사 1~2시간 전에 마시도록 하자. 오후 7시 이후에는 금식하고 제한 칼로리를 준수한다.

「 에디터의 서트푸드 다이어트 도전기 」

코로나19 이후 운동 부족과 스트레스를 핑계 삼은 잦은 음주로 난생처음 비만 판정(마른 비만임이 그나마 위안)을 받았다. 나이가 드니 안 먹는 다이어트는 도저히 못 하겠고, 아델의 컴백으로 다시 화제가 되고 있는 서트푸드 다이어트가 눈에 들어왔다. 세끼를 챙기면서 일주일에 3kg 감량이 가능하고, 커피와 레드 와인도 마실 수 있다니 그야말로 꿈의 다이어트가 아닌가! 야채 위주의 식단이라 디톡스까지 가능하다니 바로 시작해봤다.

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1일 차

요리를 안 하는 에디터에게는 녹즙 가는 것도 도전! 더욱 놀라웠던 건 녹즙에 들어가는 야채의 양. 한 대접에 가득 찰 만큼 케일과 셀러리가 많이 들어간다. 그렇다면 맛은? 자주 즐겨 마시던 케일 +사과 주스의 맛을 기대했지만 웬걸. 사과는 스치고 지나갈 뿐 초록 인간이 되는 느낌이 들었다.

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2일 차

저혈압 때문에 침대에 30분 이상 누워 있곤 했는데 신기하게도 눈이 번쩍 떠졌다. 미라클 모닝! 녹즙은 마실 때는 포만감이 느껴지지만 왠지 모르게 허전한 느낌이 든다. 당 때문인가 싶어 85% 다크 초콜릿을 10g 정도 먹고 나니 욕구가 채워졌다.

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3일 차

아침에 체중계에 오르니 1kg 감량! 근육량도 거의 변화가 없었다. 저녁에는 체지방까지 떨어져 총 1.4kg이 빠졌다. 체중이 빠진 것은 기뻤지만 오후가 되니 공복감이 상당했다. 뜨끈한 우동 국물을 먹고 싶긴 했지만 따뜻한 녹차를 계속 마시고, 어제와 같이 다크 초콜릿 두 조각으로 벼텨냈다.

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4일 차

출장 일정에도 다이어트는 계속된다. 그린 주스를 갈아 출장지에 가져갔다. 서트푸드를 두 번 먹어야 했지만 일정이 바빠 한 끼는 사과 반쪽과 견과류로 대신했다. 밀가루를 좋아해 항상 속이 더부룩했는데, 4일 차가 되니 확실히 소화가 잘되고 속이 빈 느낌에 익숙해지기 시작했다. 밤늦게 레드 와인을 한잔하게 됐지만 서트푸드니 괜찮다고 합리화를 하며 잠들었다.

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5일 차

그린 주스를 만들 수 없어 아침부터 서트푸드 식사를 시작했다. 케일, 치커리, 루콜라를 가득 채워 올리브 오일을 듬뿍 뿌리고 적양파와 올리브까지 넣은 지중해 샐러드를 먹었다. 그러나 오후에는 떡볶이를 먹는 대참사 발생. 죄책감 때문에 저녁은 그린 주스를 선택했다. 자기 전, 체중계에 오르니 역시 0.5kg이 증가했다.

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6일 차

지난 이틀간 약간 샛길로 빠지긴 했지만 1.8kg이 빠져 있었다. 처음으로 요리에 도전, 레시피가 가장 간단한 오믈렛을 만들었다. 레시피에는 베이컨을 넣으라고 했지만 생략해 칼로리를 줄였다.

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7일 차

몸이 확실히 가벼워지고 청바지가 헐렁해졌다. 아침이면 달덩이였던 얼굴 부기도 사라지고! 오후 3시쯤 식사를 하고 나니 7시까지 별로 배고프지 않아 저녁 식사는 서트 주스로 마무리했다.

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결과

총 2.2kg 감량! 기대했던 3kg은 아니었지만 와인도 마시고 떡볶이도 먹었던 것치고는 만족스럽다. 무엇보다 체지방이 29%에서 26%로 떨어졌고, 근육량은 300g 정도만 줄었다. 만성피로였는데 비타민 보충제를 따로 먹지 않아도 될 정도로 에너지가 생겼다. 1단계에서 끝내지 않고 2단계로 돌입해야겠다. 와인을 마실 수 있다는 생각에(이미 마셨지만) 너무 설레는 밤이다.

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✔ Check Point

칼로리 제한을 지키는 것과 오후 7시 이후의 금식이 관건. 1500kcal 라 문제없을 것 같지만 막상 칼로리를 계산해보면 기존에 비해 양을 줄여야 한다. 포만감이 채워지지 않을 땐 물을 계속 마시고, 단맛이 있는 서트푸드로 성난 위를 달래줄 필요가 있다.

「 Super Sirt food 20 」

서투인의 효과를 많이 볼 수 있는 대표적인 식품을 엄선했다. 일주일 동안은 최대한 20개 상위 서트푸드 위주로 식단을 구성하자.

케일, 파슬리, 셀러리, 적치커리, 자색 양파, 루콜라, 러비지(허브), 콩, 딸기, 홍고추, 메밀(100%), 케이퍼, 코코아(또는 85% 이상 초콜릿), 커피, 엑스트라 버진 올리브 오일, 녹차(특히 말차), 대추야자, 강황, 호두.

다음 식품도 서트푸드에 해당하니 참고하자.

아티초크, 녹두, 아스파라거스, 샬롯, 청경채, 배추, 미나리, 브로콜리, 치커리, 꽃상추, 사과, 크랜베리, 자두, 구기자, 블랙베리, 금귤, 블랙커런트, 적포도, 밤, 피칸, 치아시드, 피스타치오, 땅콩, 해바라기씨, 통밀가루, 퀴노아, 귀리, 흰강낭콩, 부추, 생강, 딜, 페퍼민트, 말린 오레가노, 다임, 말린 세이지, 레드 와인, 새우, 연어, 닭 가슴살.

다이어트의 80%를 차지하는 서트푸드 주스 레시피

✔ 재료 케일 75g, 루콜라 30g, 파슬리 5g, 셀러리 2개, 사과·레몬 1/2개씩, 생강 1쪽, 녹차잎 1/2 티스푼

✔ 만드는 법모든 재료를 잘게 썬 뒤 녹즙기에 넣어 짜낸 다음 섞어주면 끝! 일주일간 총 17잔의 녹즙을 마신다면 다이어트의 반은 성공한 것이다.