혈압 낮추는 간단한 생활습관 3

1시간 이내의 낮잠은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다./사진=클립아트코리아

국내 고혈압 환자가 꾸준히 증가하는 추세다. 건강보험심사평가원에 따르면 2020년 국내 고혈압 환자 수는 670만 명을 넘어섰다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 간단한 방법을 알아본다.

◇1시간 이내로 낮잠 자기

그리스 아스클레피온 병원 연구에 따르면 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 연구진은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했다. 연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다. 즉, 낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것이다. 연구진은 "지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했다.

◇아침마다 30분씩 운동하기

웨스턴오스트레일리아대 등 연구진이 성인 67명을 대상으로 한 연구 결과, 아침에 30분씩 걸으면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 오전에 30분간 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다. 오전 걷기 후 30분마다 3분씩 걸은 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 총 5.1mmHg 낮아졌는데, 특히 여성의 경우 총 6.6mmHg 낮아졌다. 걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 줄고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 낮아진다. 폐경기 여성은 급격한 호르몬 변화로 인해 카테콜아민 변화에 민감하게 반응하므로 혈압 변동 폭이 더 크다. 자주 일어나 걸은 여성의 혈압이 더 낮아진 것도 이 때문이다. 단, 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다.

◇석류·크랜베리 주스 마시기

석류 주스와 크랜베리 주스를 마시는 것도 혈압 감소에 도움이 된다. 웨스턴오스트레일리아대 연구 결과에 따르면, 석류 주스는 마신 양과 기간에 큰 상관 없이 수축기 혈압을 4.96mmHg, 이완기 혈압을 2.01mmHg 낮추는 것으로 나타났다. 다만 석류 주스를 240mL 이상 마셨을 때 유의미하게 혈압이 낮아졌다. 또 유럽영양학회지에 게재된 연구에 따르면, 크랜베리 주스도 혈압 감소 효과가 있다. 연구 결과 크랜베리 주스는 수축기 혈압을 약 3.68mmHg, 이완기 혈압을 약 1.52mmHg 낮췄다. 단, 석류 주스와 크랜베리 주스를 구매할 때는 설탕이 첨가되지 않은 100% 과일주스인지 확인해야 한다.

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