근육통 없으면 운동 안 된 걸까?

근육통이 없다고 운동 효과가 없는 것은 아니다./사진=클립아트코리아

분명히 운동을 열심히 했는데, 근육통이 없는 경우가 있다. 제대로 운동이 안 된 걸까?

아니다. 근육통은 보통 운동하면서 미세한 손상이 근육에 생겼거나, 젖산 등 노폐물이 근육에 쌓였을 때 생겼을 때 생긴다. 자신에게 적당한 강도로 운동을 했거나, 점진적으로 운동량과 강도를 늘렸다면 근육통이 없을 수 있다. 가천대 길병원 재활의학과 이주강 교수는 "통증이 없다고 해서 운동량이 불충분했다는 뜻은 아니다"라며 "사람 몸 상태 마다 다른데, 운동 능력이 좋다면 상대적으로 다른 사람과 비슷한 양의 운동을 해도 통증이 없을 수 있다"고 말했다.

어떤 운동을 했나에 따라서도 통증 정도가 달라질 수 있다. 삼성서울병원 재활의학과 도종걸 교수는 "신장성 근수축 운동을 했을 때, 운동을 오래 쉬다가 했을 때 근육통이 많이 생긴다"며 "강도가 약한 운동을 오래 했을 때는 운동 효과는 볼 수 있지만, 근육통이 심하지 않을 수 있다"고 말했다. 신장성 근수축 운동은 외부 힘에 저항하면서 근육을 수축하는 운동이다. 예를 들면, 고무줄을 잡고 있다가 놓을 때 빠르게 돌아가지 않도록 힘을 주며 천천히 돌아갈 때 생기는 근수축이 신장성 근수축이다.

오래 꾸준히 운동을 한 사람이라면 근육통이 적을 수 있다. 운동 능력이 좋아져 점점 근육통을 느끼는 강도가 높아지며, 통증이 심하지 않을 정도로 운동 강도를 조절할 수 있기 때문이다. 도종걸 교수는 "근육 자체가 운동하는 것에 적응돼 통증이 점점 나타나지 않게 된다"며 "젖산을 처리하는 시스템도 발달한다"고 말했다. 다만, 근육을 부풀리는 게 목적이라면 뻐근한 정도의 근육통이 있을 때까지 운동하는 것이 좋다. 근육 과사용으로 미세한 근육이 미세하게 상처가 나면, 근육 세포 핵에서 단백질을 만들어내라는 신호를 보내 근육이 비대해지기 때문이다.

한편, 근육통이 있을 때 연달아 운동하면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있다. 근육통을 줄이기 위해서는 운동 후에 스트레칭을 충분히 하면 된다. 혈액 공급이 원활해져 젖산 등 노폐물이 빨리 배출된다. 스트레칭할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하는 것이 좋다. 1주일 이상 근육통이 지속한다면 전문의를 찾아 진단을 받아야 한다.

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