달릴 때마다 화장실 급해지는 '러너 설사' 아세요? 민망한 상황 안 만들려면…

사진=게티이미지뱅크

기록이나 순위에 상관없이 달리는 행위 자체를 즐기는 '펀러닝(Fun-running)족'이 늘고 있다. 시장조사전문기업 엠브레인 트랜드모니터가 지난해 선호하는 생활 운동과 관련해 조사한 결과, '조깅이나 러닝처럼 야외에서 가볍게 할 수 있는 운동'(61.3%, 중복응답)을 가장 선호하는 것으로 확인됐다. 인기는 여전히 이어가고 있는데, 지난달 에이블리 브랜드관 내 애슬레저 카테고리 거래액은 전년 동기보다 495% 증가한 것으로 확인됐다.

달리다 보면 의외의 난관에 봉착한다. 바로 '설사'다. 나만 겪는 증상이 아니다. 특히 10km 이상 장거리를 달렸을 때 더 흔히 나타난다. '러너 설사'(Runner’s diarrhea)라는 용어가 있을 정도. 다행히 음식으로 설사를 예방할 수 있다.

◇위장 혈류 감소, 소화 기능 장애로 이어져
'러너 설사'의 원인은 아직 명확히 밝혀지진 않았다. 추정한 연구 결과는 있는데, 호주 모나쉬대 영양학과 리카르도 코스타 교수 연구팀이 여덟 편의 관련 연구 논문을 분석해 장시간 고강도 운동이 위장 기능이 떨어질 수 있다고 밝혔다. 혈류가 위장으로부터 운동 근육으로 쏠리면서 장에서 영양분을 흡수하는 기능이 떨어지고, 수분 재흡수 장애로 설사가 발행하게 되는 것이다. 두 시간 이상 최대산소섭취량이 60%에 이를 정도로 고강도 운동을 하면 혈류 부족으로 위장 세포가 사멸하고, 장 속 세균이 혈류로 들어가 전신 면역반응도 유도할 수 있다고 봤다. 달린 후 증상이 일시적으로 나타난다면 큰 문제가 없지만, 혈변, 자주 반복되는 설사 등의 증상이 나타난다면 의사에게 진단을 받아보는 것이 좋다.

◇식이섬유 줄이고 프로바이오틱스 늘려야
식습관을 바꾸면 '러너 설사'를 예방할 수 있다. 미국 메이요 클리닉에서는 ▲장거리를 달리기 하루 전에는 식이섬유가 풍부해 소화 중 가스를 유발하는 콩, 과일, 샐러드 등의 음식은 소량만 섭취하고 ▲달리기 하루 전에는 당알코올 등 감미료가 들어간 음식은 피하고 ▲달리기 3~6시간 전에는 카페인 음료나 기름진 음식을 섭취하지 않고 ▲달리기 두 시간 전에는 아무것도 먹지 않는 게 낫고 ▲달리는 중에는 수분을 충분히 보충해 탈수를 예방하는 게 좋다고 했다. 매일 달리는 사람이라면 식이섬유가 풍부한 식품은 달린 후 먹는다. 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다. 최근 영국 얼스터대 운동과학연구소는 13개 연구를 검토해 염증 반응을 완화하는 프로바이오틱스 섭취가 '러너 설사'를 예방할 수 있는지 확인했다. 그 결과, 최소 28일간 매일 150억 CFU의 프로바이오틱스를 섭취했을 때 '러너 설사' 증상을 개선할 뿐 아니라, 운동으로 인한 근육 피로를 완화하고 지구력을 개선한 것으로 확인됐다. 흔히 영양제로 섭취해야 한다고 알려진 프로바이오틱스는 음식으로도 섭취할 수 있는데, 요구르트, 김치, 콤부차, 된장, 치즈 등에 함유돼 있다.