"큰 노력 없이"… 한 달에 3kg 쉽게 빼는 법

사진=클립아트코리아

철저한 식이조절과 운동을 실천하면 다이어트에 성공할 확률이 크다. 하지만 바쁜 직장인들이 운동과 식단을 완벽하게 챙기기란 쉽지 않다. 체중 감량을 간절히 원한다면 우선 생활 속 습관부터 바꿔보자. 전문가들은 습관 변화만으로 한 달에 3kg는 감량할 수 있다고 말한다.

◇끼니마다 단백질 식품 먹기 ​
탄수화물 위주 식단은 혈당을 빠르게 높여 기분을 좋게 만들어 만족감을 높인다. 하지만 단순당 위주로 먹는다며 포만감이 오래 가지 못한다. 분자 크기가 작은 단당류는 몸속에서 빨리 분해되고 흡수되기 때문이다. 정제 탄수화물 대신 양질의 탄수화물로 식탁을 채워보자. 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘릴 수 있도록 단백질을 더하면 더 좋다. 또 하루에 100g의 단백질을 먹는다고 생각하고 이를 끼니마다 쪼개 추가해보자. 한끼에 30g의 단백질을 먹는다고 생각하면 된다. 꽤 많은 양의 단백질을 섭취하고 나면 이후 간식 생각을 줄일 수 있다. 단백질 메뉴로는 수육, 구운 육류, 구운 생선, 달걀, 두부 등 식물성 단백질 등을 추천한다. 칼로리가 낮은 단백질 식품으로는 흰살생선이 좋다.

◇마시는 모든 음료 물로 바꾸기
1일 섭취 칼로리 중 물이 아닌 음료가 차지하는 비중을 무시할 수 없다. 우리가 무심코 마시는 커피 믹스, 캔 음료 등에는 설탕이 다량 함유돼 있다. 특히 음료를 통해 마시는 액상과당은 흡수가 빨라 빨라 당뇨, 비만 등의 위험을 높인다. 독하게 살을 빼기로 마음먹었다면 그동안 마시던 음료는 모두 물로 대체하자. 하루 열량 섭취가 줄어드는 것은 물론, 노폐물 배출, 신진대사 활성화 효과까지 누릴 수 있다.

◇일상 속 작은 움직임 늘리기
집안일을 통해 일상 속 작은 움직임을 늘려보자. 먼지 털기를 30분 하면 50kcal를 소모할 수 있다. 30분 동안 손으로 설거지하면 110kcal를 소모한다. 옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 30분 동안 약 110kcal를 사용한다. 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다. 추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다.

실제 다이어트 효과를 오래 유지하고 싶다면 한 번에 급격히 살을 빼기보다는, 매일 전날보다 50g 가벼워지는 것을 목표로 삼아보난 게 효과적이다. 50g의 몸무게를 줄이려면 약 300kcal을 더 소모하거나, 덜 먹으면 된다. 러닝머신을 한 시간 걷고, 밥 한 공기를 덜 먹는 수준이다.