[밀당365] 밀가루·빵가루 없이도 바삭하고 맛있는 ‘단호박 크로켓’

헬스조선DB

크로켓은 재료를 잘게 썰거나 으깬 뒤 둥글게 빚어 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨 내는 음식입니다. 기름이 많이 들어가고 탄수화물 함량이 높아 부담스러우셨을 텐데요. 밀가루나 빵가루 없이 만든 ‘단호박 크로켓’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!

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단호박 크로켓
코코넛 가루 활용해 밀가루, 빵가루보다 탄수화물 함량이 낮습니다. 단호박 크로켓에 고소한 맛과 부드러움을 더하는 ‘킥(맛을 끌어올리는 한 방)’입니다. 스프레이로 기름을 살짝 뿌린 후 에어프라이어에 구워내 기름 사용량 줄였습니다.

뭐가 달라?

밀가루 대신 코코넛 가루
코코넛의 흰 과육을 건조시킨 뒤 빻아 만드는 코코넛은 밀가루의 건강한 대체품입니다. 코코넛 과육은 식이섬유와 체중 감량을 돕는 중쇄 지방산이 풍부한데요. 중쇄 지방산은 체내 흡수 속도 및 대사 속도가 빨라 섭취 시 간으로 이동해 에너지원으로 바로 활용돼 체내에 지방으로 쌓이지 않습니다.

일교차 클 때 먹기 좋은 단호박
단호박은 은은한 단맛과 부드러운 식감이 특징인 채소로, 조리법대로 단호박을 구우면 그 풍미가 더욱 깊어집니다. 게다가 주 영양소인 베타카로틴 영양 흡수율도 높아지는데요. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 개선하는 영양소입니다. 면역력을 높이는 비타민B, 비타민B, 칼륨 등도 풍부합니다.

‘베리의 여왕’ 크랜베리
새콤달콤 상큼한 맛을 내는 크랜베리는 항산화 성분인 플라보놀, 페놀산, 안토시아닌이 풍부한데요. 그 중, 폴리페놀 성분은 장내 미생물과 상호작용해 긍정적인 건강 효과를 냅니다. 장 점막에서 중요한 역할을 하는 부티레이트 생성량을 증가시키는데요. 크랜베리 속 부티레이트 성분이 혈당을 개선했다는 캐나다 라발대 연구 결과가 있습니다.

재료&레시피(2인분)
단호박 150g, 건크랜베리 10g, 당근 10g, 견과류 15g, 달걀 1개, 코코넛 가루 20g, 소금 약간, 식용유 약간

1. 단호박은 적당한 크기로 잘라 전자레인지에서 익힌 후 곱게 으깬다.
2. 풋고추, 양파, 당근은 곱게 다진다.
3. 견과류도 곱게 다진다.
4. 프라이팬에 기름을 두르고 양파, 당근을 부드럽게 익힌다.
5. 1~4의 재료와 건크랜베리를 모두 섞어 동글납작한 모양으로 빚는다.
6. 5의 반죽에 달걀 물, 코코넛 가루 순으로 묻힌 후 스프레이로 식용유를 약간 뿌린다.
7. 80℃의 에어프라이어에서 15~20분 굽는다.

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