다이어트에 좋대서 먹은 생선… ‘이 종류’는 열량 높아 “글쎄”

익히지 않았을 때 살이 흰색을 띠는 생선이 붉은색을 띠는 생선보다 지방 함량이 적어 다이어트 시 먹기 좋다./사진=클립아트코리아

생선은 육질에 따라 크게 흰살 생선과 붉은살 생선으로 나뉜다. 붉은살 생선으로는 참치, 고등어, 방어, 꽁치, 멸치 등이, 흰살 생선으로는 대구, 명태, 광어, 조기, 가자미, 도미 등이 대표적이다. 생선은 닭가슴살 못지않게 지방이 적고 단백질이 알차게 든 식품으로 꼽힌다. 사실이긴 하나, 일부 붉은살 생선은 지방 함량이 꽤 높으므로 다이어트 중이라면 흰살 생선을 먹는 것이 나을 수 있다.

흰살 생선과 붉은살 생선은 지방 함량이 크게 다르다. 붉은살 생선은 100g당 지방 함량이 5~17g으로 비교적 기름진 편이다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 붉은 살 생선인 고등어는 대개 100g 중 10g이 지방이다. 흰살 생선은 지방 함량이 비교적 낮다. 100g당 0.6~2g이 들었다. 가자미는 흰살 생선 중에서 그나마 기름진 편이지만, 지방 함량이 1.8g에 불과하다.

생선 기름은 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화지방산이다. 그러나 다이어트 중이라서 열량이 낮은 생선을 선호한다면, 흰살 생선이 나을 수 있다. 지방이 적고 단백질 함량이 높아 열량이 낮다. 따로 조리하지 않은 흰살 생선회는 100g당 열량이 96~104kcal에 그친다.

그러나 지방이 많이 든 붉은살 생선은 135~240kcal라 흰살 생선의 두 배에 달한다. 단백질 함량은 두 종류의 생선 모두 전체 중량의 18~20%로 비슷하다. 영국 국가보건서비스(NHS)는 “흰살 생선은 지방이 적어 지방 함량이 비교적 높은 붉은 고기와 가공육을 대체하기 좋다”고 밝히고 있다.

한편, 다이어트보다는 영양소를 골고루 섭취하는 게 주목적이라면 붉은살 생선이 좋다. 오메가3가 풍부할 뿐 아니라 비타민 A·B·C·D가 골고루 들었다. 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 타우린도 붉은살 생선에 훨씬 많다.