잠자는 시간 5시간 미만이면 '이 질환' 위험 3배↑…수면 장애, 극복하려면 [데일리 헬스]

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'잠이 보약'이라는 말처럼 수면은 단순한 휴식이 아니라 건강을 유지하는 데 중요한 요소다. 충분한 수면은 삶의 질을 높일 뿐만 아니라, 정신 건강에도 크게 작용한다.

전문가들은 수면이 건강 전반에 중요한 영향을 미친다는 점에는 이견이 없다고 말한다. 숙면을 취하지 못하면 업무 효율과 면역력, 식습관까지 영향을 받는다. 특히 수면 중에는 뇌가 노폐물과 독성 단백질을 제거하는데 이는 알츠하이머병과 밀접한 관련이 있다.

20년간 불면증을 연구해 온 삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 요즘 현대인들에게 수면 장애가 늘어난 이유가 두 가지라며 스마트폰 보급, 코로나19 바이러스 발생을 언급했다.

주은연 교수는 "수면 시간 5시간 미만이면 치매 확률이 3배 늘어난다"며 "오후 11시 자서 오전 6시 일어나는 패턴이 제일 좋다"고 말했다.

수면이 부족하면 비만도 생긴다며 "식욕 촉진 호르몬 그렐린이 과도하게 분비돼 먹는 게 없어도 살이 찐다. 부적절한 타임에 먹는다. 규칙적으로 소량을 먹는 게 중요한데 한 번에, 특히 야간에 왕창 몰아먹는다. 그러고 잠은 조금 잔다. 그러면 살찐다"고 경고했다.

주은연 교수는 젊을 때 잠이 부족하면 나중에 관상동맥질환, 뇌졸중으로 온다면서 "이런 병을 얻은 건 20-40대 어떻게 생활했냐 그대로 드러나는 성적표다. 결국 나중에 대가를 치를 텐데 안타깝다"고 말했다.

수면 부족하면 정신 건강까지 '악화'…개선하려면?

수면 부족은 정신 건강을 악화시키는 주요 요인으로, 번아웃 증후군과도 밀접한 관련이 있다.

번아웃 증후군은 한 가지 일에 몰두하던 사람이 극도의 피로를 호소하며 무기력해지는 현상이다. 번아웃 증후군이 나타나면 극심한 피로감이 몰려오고, 평소에 무리 없이 마치던 일도 차일피일 미루게 된다. 기억력과 집중력이 떨어지면서 실수가 잦아지고, 점점 냉소적인 태도를 보이기도 한다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인 기준 적정 수면시간은 7~9시간이다. 적정 시간을 지켰는데도 피곤하다면, 수면의 질이 떨어졌다는 증거다.

수면의 질을 높이기 위해서는 취침 4~5시간 전에는 카페인이나 알코올 섭취를 멀리하는 것이 좋다. 낮 동안 조깅이나 걷기, 가벼운 유산소 운동으로 체력을 기르고 근육 활동량을 높여 잠이 잘 오게 하는 것이 좋다. 운동은 취침 전 3시간 전까지 마치는 게 좋다.

반신욕이나 발 마사지도 불면증을 완화시킨다. 혈액순환이 원활해질 뿐만 아니라 근육이 이완되어 수면의 질이 향상된다.