고혈압 환자는 추울수록 건강한 생활 습관을 유지해야 한다.
특히 몇 가지 생활 습관은 지키지 않을 경우 생명까지 위태로워질 수 있으니 주의해야 한다.

싱겁게 먹는 습관 들이기
혈중 나트륨 수치가 높아지면 세포 속 수분이 혈관으로 유입되어 혈압이 높아진다. 나트륨 섭취만 줄여도 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 라면, 햄 등 고나트륨 식품부터 피해야 한다. 또 스포츠음료, 시리얼 등 먹을 때 짠맛을 느끼지 못하는 식품에도 나트륨이 포함되어 있기 때문에 항상 영양 성분표를 살펴보는 습관을 기르면 좋다. 참고로 나트륨 일일 권장 섭취량은 하루 6g이다.

짠 음식은 우유와 함께
간혹 짠 음식을 먹고 싶을 때가 있다. 이때는 ‘칼륨’과 ‘칼슘’을 곁들여 먹는다. 칼륨과 칼슘은 몸속 나트륨을 배설하는 작용을 하고, 특히 칼륨은 혈압을 높이는 호르몬인 레닌의 활성을 억제한다. 라면을 먹을 때 우유를 넣으면 얼굴이 붓지 않는다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 이는 우유 속 칼륨과 칼슘이 라면의 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 과정을 돕는 덕이다. 칼륨은 바나나와 토마토에 풍부하며, 칼슘은 우유나 유제품을 통해 섭취할 수 있다.

화장실에서 갑자기 힘 주지 않기
고혈압 환자는 변비에 시달리는 경우가 많다. 대표적인 고혈압 치료제인 이뇨제가 몸 속 수분을 배출시켜 변을 딱딱하게 만들기 때문. 칼슘 길항제의 경우 장운동을 감소시켜 변비를 유발할 수 있다. 변비가 있는 고혈압 환자가 갑자기 힘을 주면 혈압이 높아져 뇌졸중이나 심장질환이 발생할 수 있다. 특히 추우면 혈압 상승폭이 더욱 커진다.

변비가 있는 고혈압 환자는 주치의와 상담해 변비를 유발하는 약물이 있는지 확인해야 한다. 또 변비 증상을 완화하기 위해 평소 물을 충분히 마시고, 식이섬유가 많은 과일과 채소 섭취를 늘려야 한다. 아울러, 대변을 볼 때는 되도록 추운 야외 화장실을 피한다. 야외 화장실을 이용할 때 무리하게 힘을 주는 것은 금물이다.

입욕은 신중하게
고혈압 환자는 겨울철 따뜻한 물이 닿는 모든 순간에 주의해야 한다. 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 한 후 갑자기 찬 바람을 쐬면 혈압이 급격히 상승할 수 있기 때문. 특히 노천탕을 즐기다 히트 쇼크(Heat Shock)가 발생하는 사례가 많아 주의가 필요하다. 히트 쇼크란 급격한 온도 변화로 혈압이 급격히 변하는 현상이다. 혈압이 급하강하면 실신, 혈압이 급상승하면 심근경색·뇌경색이 발생해 돌연사에 이를 수 있다.

고혈압 환자는 40℃ 이하의 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 40℃ 이상의 뜨거운 물로 샤워했다면, 샤워를 끝내기 전 미지근한 물로 체온을 조금 낮춘 다음 욕실에서 나오는 게 안전하다. 탕에 들어가기 전에는 스트레칭으로 체온을 올려야 한다. 탕에 들어갈 때는 심장에서 먼 손이나 발부터 들어가는 것이 좋으며, 나온 후에는 체온이 급격히 내려가지 않도록 몸의 물기를 서둘러 닦아낸다. 입욕 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다.

푹 자야 혈관도 건강하다
겨울에는 햇빛을 보는 시간이 줄면서 수면의 질이 낮아질 수 있다. 또 건조한 날씨에 기관지가 마르면 호흡이 원활히 이뤄지지 않으면서 숙면을 취하기 더욱 힘들어진다. 문제는 수면이 부족하면 고혈압을 비롯해 부정맥, 당뇨 등 각종 질환의 위험이 높아진다는 점이다. 실제 연세대학교 원주의과대학 연구팀은 하루에 6시간 미만 잠을 자는 성인은 고혈압 발병 위험이 두 배 가까이 높다는 연구 결과를 발표했다.

고혈압 환자는 하루 6~8시간 수면 시간을 확보하고, 수면의 질을 높이기 위해 노력해야 한다. 낮에는 30분 이상 햇빛을 충분히 보고, 오후에는 각성 작용을 하는 카페인 섭취를 삼간다. 저녁에는 수면의 질을 낮추는 과식, 과음, 흡연을 피하길 권한다. 마지막으로 밤에는 가습기 등을 활용해 침실이 너무 건조하지 않도록 관리해야 한다. 실내 적정 습도는 60% 내외다.

외출 준비, 체온 유지가 관건
고혈압 환자는 날씨가 급격히 추워지는 겨울철, 특히 기온이 영하 10℃를 넘나드는 날엔 외출을 삼가는 것이 좋다. 외출을 꼭 해야 한다면, 집을 나서기 전 준비를 철저히 해야 한다. 특히 체온을 유지할 수 있도록 옷차림에 신경을 쓰는 것이 바람직하다.

먼저, 겉옷은 바람을 막는 기능이 있는 외투를 선택하고, 피부에 닿는 옷은 땀을 잘 흡수하는 면 소재를 고르는 것이 좋다. 땀을 잘 흡수할 수 있어야 체온이 떨어지는 것을 막을 수 있기 때문이다. 체온이 떨어지기 쉬운 손과 머리의 보온에 도움이 되는 장갑과 모자도 필수다. 옷을 다 골랐다면, 외출 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주자. 이는 갑작스러운 자율신경계의 변화를 막는 효과가 있다.


ㅣ 덴 매거진 2024년 12월호
글 김가영 (하이닥 건강의학 기자)