눈 건조, 간엔 빨간불… 젊어도 부족한 영양 챙겨야

[생애주기 맞춤 영양] ① 20·30대

영유아기, 청소년기, 성인기, 노년기 전 생애에 걸쳐 '영양' 관리의 중요성이 높아지고 있다. 특히 20대 이상 성인기의 영양 관리가 주목받고 있다. 영양·식습관과 관련된 고혈압, 이상지질혈증, 지방간, 당뇨병, 동맥경화증, 심장질환, 뇌졸중 등의 질환이 증가하고 있기 때문. 한국 성인의 영양 상태는 어떨까? 최근 동국대 일산병원 가정의학과 오상우 교수 연구팀이 한국 성인 남녀 1만 5556명의 영양 섭취 추이를 분석한 연구 논문 '생애주기별 접근법을 통한 정밀영양'을 발표했다. 연구 논문에서는 20∼30대, 40대, 50대 이상 총 3개의 연령대와 남녀 성별로 구분, 총 6가지 범주로 나눠 위험 질병과 부족한 영양소에 대해 알렸다. 이는 최근 화두로 떠오른 '정밀영양(개인 특성이 반영된 맞춤형 영양)'이 바탕이 된 논문이기도 하다. 먼저 20·30대를 분석해본다.

영양제

◇20·30대 관심가져야 할 질병

20·30대는 초기 성인기로, 이 때의 건강 습관이 나이들어 생기는 만성질환 발생에 큰 영향을 미친다. 생애주기 정밀영양 연구에서도 20·30대 남녀 모두에서 질병 발생 위험은 낮게 나타났지만, 연령이 증가할수록 각종 질환의 위험은 증가했다. 다만 20·30대 여성의 경우 안구건조증 발생 위험이 예외적으로 높았다. 20대부터 안구건조증 유병률이 증가해 30대에는 10% 여성이 안구건조증이 있었다. 또한 이상지질혈증과 고혈압의 유병률은 남녀모두 30세 이후부터 증가하는 패턴을 보였다. 골량도 감소하기 시작했다. 남녀모두 30대부터 뼈 건강에 더 많은 주의를 기울여야 한다. 특히 30대 남성은 간 건강을 챙겨야 한다. 간경화 유병률은 30세 이후 남성들에게서 증가하기 시작하는 추이를 보였다. 간 손상이 보통 10년 이상에 걸쳐 진행되며, 간암은 50·60대에 가장 많이 발병한다. 젊을 때부터 간 건강에 대한 주의가 필요하다.

◇20·30대 추천 영양소

20·30대를 포함해 한국인은 대부분 오메가­3(EPA·DHA) 섭취가 부족한데, 젊을 때부터 오메가­3를 챙겨 먹는 것이 건조한 눈을 개선하고, 이상지질혈증 등 심혈관 건강에도 도움을 받을 수 있다. 특히 앞선 연구에서 20·30대 여성은 안구건조증 유병률이 크게 높아졌으므로 오메가­3를 챙겨 먹으면 증상 개선에도 좋다. 오메가­3는 주로 등푸른 생선에 많이 포함돼 있다. 식품으로 챙겨 먹기 쉽지 않다면 영양제로 먹어도 된다.

30대 남성의 경우는 지친 간을 위해 절주(節酒)를 하고, 지방간 관리를 해야 한다. 지방간연구회 조사에 따르면 20∼39세 지방간 유병률이 34.3%로 굉장히 높다. 철저한 비만 관리와 함께 기름진 육류, 가공식품 위주의 식사를 피하고, 채소와 과일에 많은 미량 영양소 섭취에 신경써야 한다. 그런데 앞선 연구에서 한국인 상당수가 칼슘, 마그네슘, 오메가­3, 비타민 D를 포함한 여러 영양소 섭취가 부족한 것으로 나타났다. 식품으로 섭취하는 것이 좋지만, 다양한 비타민과 미네랄이 들어간 영양제 섭취도 권장한다.

간에 좋다는 밀크씨슬은 어떨까. 밀크씨슬에는 간 보호 효과가 있다고 알려진 플라보노이드 화합물인 실리마린이 포함되어 있는데, 2024년 메타분석에 따르면 실리마린이 비알코올성 지방간 환자에서 혈중 지질과 간 효소 수치를 감소시켜 간 조직 소견을 유의하게 개선시켰다.

피부에 관심이 많은 20·30대 여성이라면 히알루론산 섭취도 좋다. 히알루론산을 12주 동안 섭취했을 때 2주 차부터 피부 수분 상태가 개선된 것으로 나타났다. 정밀영양 기반의 영양제 개발에 앞장서고 있는 센트룸의 이혜인 학술팀장은 "영양 요구량은 생애주기에 따라 변화하며 개인 간 차이가 있다"며 "20·30대에 부족한 영양소 섭취에 관심을 가져야 한다"고 했다.