잠 안 올 때 효과적인 '478 호흡법'

잠이 안올 때는 '478 호흡법'을 시도하는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아

숙면하지 못하면 다양한 건강 문제가 발생한다. 피부가 노화할 뿐 아니라, 고혈압과 심혈관질환 발생률이 2배, 비만 발생률이 22% 높아진다. 하지만 불면증에 시달리는 사람이 많다. 숙면을 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까?

잠자리에 누웠지만 잠이 오지 않는다면 미국 애리조나대학 앤드류 웨일박사가 권장한 '478 호흡법'을 실천해보자. 478 호흡법은 ▲​배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고 ▲​7초간 숨을 참고 멈춘 뒤 ▲​배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 것이다. 웨일 박사는 이 호흡법이 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌을 촉진시키는데, 세로토닌이 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환되면서 불면증 극복에 도움이 된다고 봤다.

신체의 항상성을 유지하는 것도 중요하다. 이를 위해서는 낮잠을 피하고, 어쩔 수 없이 낮잠을 자는 경우에도 10~15분 정도로 제한해야 한다. 매일 규칙적으로 30~40분 운동하되, 잠자리 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. 잠자리에 들기 2시간 이내에 30분간 더운물에 목욕해서 체온을 2도가량 올리거나 따뜻한 물이나 보리차를 마시는 것도 도움이 된다.

수면 방해 물질을 차단하는 것도 필수다. 흡연자라면 오후 7시 이후에는 담배를 치우지 않아야 한다. 또한 카페인이 들어 있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿도 저녁에는 되도록 먹지 않는다. 더불어 잠들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는 게 좋다. 다만, 잠자는 데 꼭 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 들어 있는 바나나는 섭취가 도움이 될 수 있다.

시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는 게 좋다. 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘 되고 편안한 실내온도가 유지되도록 해야 한다. 귀마개나 눈가리개를 사용해도 좋다.

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