공원에 흔한 쉽고 재미있는 ‘이 운동기구’, 아침부터 무리하면 고관절 망가진다

하늘걷기 운동기구를 쓰기 전엔 고관절 스트레칭을 하는 게 좋다./사진=헬스조선DB

공원을 지나다니다 보면 한 번쯤 공원에 설치된 운동 기구를 쓰게 된다. ‘하늘걷기(공중걷기)’ 기구는 사용법이 쉽고 재밌어 이용하는 사람이 특히 많지만, 주의가 필요하다. 난이도가 낮다고 무턱대고 사용했다간 고관절 부상을 당할 수 있다.

하늘걷기는 페달을 밟고 선 채, 허공에서 걷는 동작을 할 수 있는 유산소 운동기구다. 적당히 숨차고 등에 살짝 땀이 나는 속도로 움직이다 보면 심폐 기능이 향상된다. 걷거나 조깅할 때와 달리 땅에 직접 발을 디디지 않으므로 무릎에 가해지는 하중이 적다. 이에 무릎 관절염이 있는 사람도 부담 없이 할 수 있다. 하늘걷기 기구를 쓸 땐 양손을 어깨너비로 벌려 손잡이를 잡은 후, 기구에 올라간다. 허리를 똑바로 편 채, 걷는 것처럼 발을 앞뒤로 움직인다. 체력에 따라 10~30분간 반복한다.

그러나 평소 균형감각이 좋지 않거나, 낙상 위험이 큰 사람은 주의가 필요하다. 어지럼증이 심한 사람도 마찬가지다. 하늘걷기를 이용하려 발판을 딛고 올라가는 과정에서 넘어져 부상을 당할 수 있다. 발판이 고정돼있지 않고 앞뒤로 흔들리므로 운동 도중에도 넘어질 수 있다. 반드시 손잡이를 잡고 이용해야 한다.

고관절을 다칠 위험도 있다. 아침 일찍 근육이 충분히 워밍업되지 않은 상태에서 운동 강도를 높이려 보폭을 지나치게 크게 벌리다가 고관절에 무리가 가는 것이다. 하늘걷기를 이용할 때 보폭은 마음대로 조절할 수 있지만, 좌우 다리가 최대로 벌어졌을 때 이루는 각도가 90도를 넘어가지 않게 하는 게 좋다.

65세 이상 고령자는 기구를 이용하기 전 맨몸 스트레칭으로 고관절 부상 위험을 줄여야 한다. ‘다리 벌리고 허리 꼬기’ 동작으로 고관절을 이완하면 된다. 우선, 발을 넓게 벌린 기마자세를 취해 고관절을 벌린다. 무릎을 적당히 구부리면서 양팔을 곧게 펴고 손을 무릎에 짚는다. 몸을 앞으로 숙이되 허리가 구부러지지 않게 한다. 이후, 몸통을 왼쪽으로 돌리며 오른쪽 어깨를 왼쪽 아래 방향으로 눌러준다. 이때 오른쪽 손이 무릎을 미는 힘에 오른쪽 고관절이 스트레칭되는 것을 느끼면 된다. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다. 단, 이 동작은 고관절에 이상이 없는 노인만 따라 해야 한다.

다리 벌리고 허리 꼬기 스트레칭/사진=헬스조선DB