장시간 앉아 있는 현대인에게 흔한 발목 통증, 그 원인은 전경골근 약화와 종아리근육 단축에 있습니다. 발목의 배측굴곡이 제한되면 무릎·골반 통증까지 이어질 수 있어, 정기적인 스트레칭과 근력 운동이 중요합니다. 자세한 내용은 정책주간지 'K-공감'을 확인하세요.
하루 종일 앉아서 일하세요?
발목 근육 살리는 틈새 단련법
전경골근 강화운동
현대인들은 대부분 장시간 앉아서 일합니다. 이런 생활 패턴 때문에 발목 통증이나 불안정성 등 발목 관련 문제를 호소하는 환자들이 저를 많이 찾아옵니다. 발목이나 발바닥, 발등의 통증부터 발목을 자주 접질리는 문제까지 다양합니다. 그런데 이런 증상의 근본 원인은 의외로 단순합니다.
앉아 있는 자세에서는 발목이 자연스럽게 족저굴곡 상태가 됩니다. 쉽게 말해 발목이 바닥 쪽으로 꺾여 있는 자세인데 발레리나가 발끝으로 서 있는 모습과 비슷하다고 생각하면 됩니다. 이런 자세가 장시간 지속되면 종아리 뒤쪽의 비복근(장딴지근)과 가자미근은 점점 짧아지고 반대로 정강이 앞쪽의 전경골근은 과도하게 늘어나면서 약해집니다.
그 결과 발목을 위로 젖히는 동작인 족배굴곡(dorsiflexion)이 제한됩니다. 족배굴곡은 발목 움직임에서 매우 중요한 역할을 하는데 이 움직임이 원활하지 않으면 발목이 불안정해지고 쉽게 다칠 수 있는 상태가 됩니다. 정상적인 발목 배측굴곡 각도는 20도 이상이어야 하지만 이 각도가 줄어들면 일상생활에서도 다양한 불편이 발생합니다.
예를 들어 걷거나 계단을 오를 때 발목이 충분히 젖혀지지 않으면 발가락이 바닥에 걸려 넘어지기 쉽습니다. 또 무릎을 과도하게 들어 걷거나 발을 바깥쪽으로 벌리고 걷는 팔자걸음이 될 수도 있습니다. 심한 경우에는 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 쪼그려 앉는 자세조차 어려워집니다.
발목 문제, 무릎과 골반 통증까지 번진다
문제는 여기서 끝나지 않습니다. 발목 배측굴곡 제한이 있는 사람은 걷거나 서 있을 때 무릎관절이 과도하게 펴지는 과신전 자세가 나타나 무릎에 불필요한 부하가 걸리게 됩니다. 결국 발목뿐 아니라 무릎, 골반에까지 통증이 확산될 수 있습니다.
단축된 종아리근육과 약해진 전경골근은 발목의 동적 안정성을 떨어뜨립니다. 쉽게 말해 발목 앞쪽 근육이 약해지고 뒤쪽 근육이 뻣뻣해지면 울퉁불퉁한 길이나 살짝 단차가 있는 바닥에서도 발목이 쉽게 꺾이고 다치게 되는 것입니다. 실제로 발목 염좌는 발목 배측굴곡 제한과 밀접한 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.
이렇게 약해지고 굳어진 발목 건강을 회복하기 위해서는 두 가지 접근이 필요합니다. 먼저 짧아진 종아리근육을 늘려주는 스트레칭입니다. 종아리 뒤쪽 근육이 짧아지면 발목이 충분히 젖혀지지 않기 때문에 이를 해결하는 것이 중요합니다. 방법은 어렵지 않습니다. 벽을 이용해서 종아리를 늘려주는 스트레칭이나 계단을 이용한 스트레칭을 하루에 3~4번, 한 번에 30초씩 해주면 됩니다. 꾸준히 반복하다 보면 종아리근육이 점차 부드러워지면서 발목이 이전보다 자연스럽게 움직이는 것을 느낄 수 있습니다.
두 번째는 약해진 전경골근과 발목 주변 근육을 강화하는 운동입니다. 바로 이번에 배워볼 운동입니다. 이 운동은 엘리베이터를 기다릴 때, 버스나 지하철을 기다릴 때처럼 자투리 시간을 활용해서 할 수 있다는 장점이 있습니다. 특별한 도구나 준비물도 필요 없습니다. 일상 속에서 틈틈이 실천하다 보면 어느새 발목 건강을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 작은 습관 하나가 발목 건강을 지키는 중요한 시작이 됩니다.
등 뒤로 깍지 끼고 발끝 들기
1. 준비자세
두 발을 어깨너비로 벌리고 편하게 섭니다. 양손을 엉덩이 뒤쪽으로 가져가 깍지를 끼워주세요. 어깨를 활짝 펴고 등 뒤 날개뼈끼리 서로 가까워지도록 힘을 주면서 등을 조여줍니다.
2. 운동 자세
양 발끝을 최대한 들어 올려주세요. 발등 쪽에 힘을 줘 발끝이 높이 들리도록 합니다. 이때 엄지발가락보다 새끼발가락 쪽이 더 잘 들리도록 신경 써주세요. 발끝을 들었다면 이제 힘을 빼며 발을 자연스럽게 바닥으로 떨어뜨립니다. 발바닥이 ‘탁’ 하고 바닥에 닿는 느낌이면 됩니다. 운동을 할 때는 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않도록 전신에 힘을 주고 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 만약 이 동작이 너무 어렵게 느껴진다면 벽에 가볍게 기대서 운동을 진행해보세요.
3. 반복
처음 이 운동을 시작할 때는 한 번에 20회씩, 3세트를 진행하는 것이 좋습니다. 운동이 점점 익숙해지고 근육에 힘이 붙는 느낌이 든다면 50회씩, 3세트까지 반복 횟수를 늘려주세요.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널
‘안아파연구소’를 운영 중이다.
