야식 먹은 다음 날 유독 배고픈 느낌, 기분 탓 아니다… 이유는?

야식 먹고 다음날 유독 배고픈 건 기분 탓이 아니라 호르몬과 혈당 변화로 인한 반응이다./사진=클립아트코리아

늦게까지 먹고 다음 날 아침에 일어나면 평소보다 유독 허기진 느낌이 들 때가 많다. 이는 기분 탓이 아니라 늦은 시간 식사가 체내 호르몬, 혈당 변화를 일으켜 나타나는 현상이다.

우리 몸은 그렐린과 렙틴, 이 두 가지 호르몬으로 식욕을 조절한다. 그렐린은 배고픔을 느끼게 하고, 렙틴은 배부름을 느끼게 한다. 평소엔 두 호르몬이 균형을 이룬 상태를 유지한다. 그런데 늦은 시간 식사를 하면 두 호르몬의 균형이 깨져 내 몸은 밤에도 ‘먹는 시간’으로 인식한다. 그 결과 배부름을 느끼게 하는 렙틴을 분비하지 않고 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬은 억제되지 않은 상태가 밤새 유지돼 아침에 배가 고프다고 느끼게 된다. 미국 하버드대 연구팀 연구에 따르면 참가자들이 밤늦게 식사한 후 아침 공복 상태에서 그렐린 호르몬이 증가하고 렙틴 호르몬이 감소했다.

또 밤에 음식을 섭취하면 혈당이 필요 이상으로 올라간다. 혈당이 올라가면 이를 낮추는 혈당조절 호르몬인 인슐린이 늦은 시간 과하게 분비된다. 이 상태로 잠에 들면 밤새 인슐린이 분비돼 혈당이 급격히 떨어진 상태로 일어나게 된다. 혈당은 몸의 에너지원 역할을 해 뇌는 아침 저혈당 상태를 ‘몸속 에너지원이 부족하다’고 인식해 허기를 느끼게 한다. 일본 쓰쿠바 대학 연구팀이 10명의 성인을 대상으로 동일 열량 식사를 저녁 7시, 10시 30분에 식사하게 했을 때, 밤 10시 30분에 식사를 한 참가자의 혈당이 밤에 더 크게 올라갔다.

회식이나 야근 등으로 늦게 저녁을 먹어야 할 때는 단백질 위주의 식사를 하는 게 좋다. 늦은 시간 고열량 식사 전 삶은 달걀, 닭가슴살 등 단백질을 먼저 먹으면 단백질이 그렐린 호르몬을 강하게 억제해 혈당이 급상승하는 것을 막는다. 술을 마신다면 빈속에 마시지 말고, 먼저 음식을 먹고 마시는 게 좋다. 또 식사 후 바로 눕거나 잠에 들지 말고, 샤워, 스트레칭, 간단한 산책 등을 하고 최소 2~3시간 후 잠들어야 한다. 전날 늦게까지 과식했다고 다음 날 아침 식사를 거르면 호르몬 불균형이 더 심해지기 때문에 달걀, 바나나, 그릭 요거트 등 단백질과 식이섬유 위주로 간단히 먹는 것이 좋다.