국물 요리 먹을 때 ‘이 방법’ 쓰면, 나트륨 섭취 줄어든다

사진=클립아트코리아

따뜻하고 얼큰한 국물 음식에서 위로와 힘을 얻는 사람이 많지만, 건강에는 부담을 준다는 지적을 피할 순 없다. 서울대병원 가정의학과 김지영 교수는 “나트륨 과다 섭취는 고혈압과 심혈관질환 위험을 높이고, 지방이 많은 국물은 체중 증가 및 이상지질혈증과도 관련이 있다”고 말했다.

우리가 자주 접하는 국물 음식은 나트륨과 지방이 고함량인 게 대부분이다. 라면, 짬뽕, 마라탕, 감자탕 등은 한 끼만으로도 하루 나트륨 권장 섭취량을 쉽게 초과한다. 여기에 기름에 볶은 재료, 각종 양념, 면이나 당면 같은 정제 탄수화물, 햄과 소시지 등 가공식품을 더하면 지방 축적과 혈당 상승 부담까지 커진다. 일부 내장류나 해산물이 포함된 경우에는 퓨린 함량이 높아 요산 수치를 높이기도 한다.

건강을 생각하면 당연히 국물 음식을 안 먹어야겠지만 사실 쉽게 포기가 안 된다. 김지영 교수는 “완전히 피하기보다 덜 나쁘게 먹는 방법을 실천하는 것이 현실적인 대안이다”라고 말했다. 우선 메뉴 선택이 중요하다. 뭇국, 배춧국, 맑은 생선탕처럼 비교적 담백한 국물이나 저염 메뉴를 선택하는 것이 좋다. 설렁탕이나 갈비탕처럼 간을 직접 조절하는 음식도 부담을 줄일 수 있다. 샤브샤브처럼 소스를 따로 찍어 먹는 방식도 나트륨 섭취를 조절하는 데 도움이 된다.

먹는 방식도 바꿔야 한다. 건더기 위주로 먹고, 국물은 최소한만 섭취하는 식이다. 국물을 작은 그릇에 덜어 먹으면 자연스럽게 섭취량을 줄이고 식사 속도를 늦춰 포만감을 높일 수 있다. 밥을 국물에 말아 먹는 습관은 나트륨 섭취를 늘리기 때문에 피해야 한다. 이미 짠 국물 요리를 먹는 상황에서는 젓갈류 등 염분이 높은 반찬도 안 먹는 걸 권장한다.

조리 방식을 개선하는 것도 방법이다. 소금 대신 멸치, 다시마, 버섯 등 천연 재료로 감칠맛을 내면 짜기 않고도 충분한 맛을 낼 수 있다. 외식을 할 땐 ‘덜 짜게’ 조리해달라고 요청하고, 양념을 따로 받아 직접 조절하는 게 좋다. 김 교수는 “음식을 약간 식힌 뒤 간을 확인하면 소금을 덜 넣을 수 있다”고 말했다.