매일 힘든 아침잠 깨기, 알람 '이렇게' 맞추면 도움된다

사진=클립아트코리아

아침 잠에서 깨어나기 힘들 때, 사소한 행동 몇 가지만 바꾸면 상쾌한 하루를 보낼 수 있다. 삶의 질을 높여주며 기분 좋게 하루를 시작할 수 있는 아침 습관에 대해 알아본다.

◇알람은 한 번만, 일정한 시각에 일어나기
되도록 알람은 한 번만 맞추고, 바로 일어나는 연습을 하는 게 좋다. 알람을 여러 개 맞춰 끄고 잠드는 것을 반복하면 수면 관성(졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것)이 커져 피로가 가중된다. 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮고, 비몽사몽 한 상태가 오래 간 것으로 나타났다는 미국 하버드의대 연구 결과도 있다. 또한 일정한 시각에 규칙적으로 일어나야 내 몸의 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있다.

◇일어나면 바로 기지개 켜고
아침에 눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 누운 상태에서 기지개를 먼저 켜자. 잠에서 깨면 활동을 위해 갑작스럽게 많은 에너지를 소비하게 되는데, 이때 기지개를 켜면 몸 곳곳에 혈액이 원활하게 전달되며 에너지를 얻을 수 있다. 게다가 자는 동안 움직이지 않아 굳어있던 근육, 관절도 풀어져 개운한 느낌이 든다. 이후 간단한 스트레칭을 하거나, 누운 채로 팔다리를 들어 올려 가볍게 털어주는 것도 혈액과 림프 순환을 원활하게 해준다.

◇햇볕 쬐고 바람 느껴야
몸을 다 풀었다면 창문을 열어 햇볕을 쬐자. 햇볕을 받을 때 우리 몸은 잠이 오게 하는 멜라토닌 분비를 억제하고, 잠을 깨우는 아드레날린 분비를 촉진한다. 특히 아침에 잠에서 쉽게 깨지 못하는 사람이라면 더 효과적이다. 게다가 창문을 열면 밤새 방안에 갇힌 먼지를 내보내고 맑은 공기를 마실 수 있어 호흡기 건강에도 도움을 준다.

◇공복에 물 마시면 좋아
일어나자마자 공복에 물을 마시면 소화도 잘 되고 속이 편해진다. 장은 수분이 충분해야 원활하게 움직이기 때문이다. 특히 공복에 물을 마시면 장운동이 활발해져 변비 해소에도 도움이 된다. 이때 찬물은 자극적일 수 있으므로 미지근한 물을 마신다. 다만, 커피나 홍차 같은 카페인 음료는 피해야 한다.

◇'90분 배수'로 자기
▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 90분의 배수만큼 자고 일어나면 더 개운하게 일어날 수 있다. 수면은 깊은 잠을 자는 '비렘수면' 상태와 얕은 잠을 자는 '렘수면' 상태가 반복된다. 비렘수면 상태를 지속하다 렘수면 상태를 잠깐 겪는 게 수면의 한 주기로, 대한수면연구학회에 따르면 자는 동안 이 주기가 다섯 번 반복된다. 이때 비렘수면에서 렘수면에 이르는 수면 주기는 약 90분이 소요되는데, 수면 주기가 끝나갈 무렵에 일어나면 비교적 덜 힘들고, 기상 후에도 더 개운하다.