요즘 많이 하는 ‘이 운동’, 허리에 체중 8배 하중 가해진다

골프 부상 막는 법

골프는 생각보다 허리에 부담이 많이 가는 운동이다./사진=게티이미지뱅크

달리기나 헬스에 비하면 골프는 정적인 운동이다. 그렇다고 얕잡아보면 안 된다. 허리를 비트는 골프 동작 특성상 허리에 큰 무리가 간다. 별것 안 한 것 같은데 허리를 다칠 수 있으므로 주의가 필요하다.

골프 연습장에서 한 시간에 많게는 200회 가까이 풀 스윙을 하면, 허리를 꽈배기처럼 틀었다가 풀기를 반복하는 과정에서 허리를 다칠 수 있다. 골프를 칠 때 백스윙에서 피니시까지 걸리는 시간은 2초 남짓이다. 그러나 이 짧은 순간 허리에 가해지는 압력은 자기 몸무게의 8배에 달한다. 게다가 골프를 하다 보면 근육·관절·골반에 가해지는 힘이 한쪽으로 치우치는 경향이 있다. 이런 자세를 반복하다 보면 허리 균형이 깨져 주변 근육과 인대·디스크에 부담이 가중된다.

흔히 ‘담이 걸렸다’고 표현하는 근육통은 라운딩이 끝난 후 24시간 내로 사라진다. 그러나 24시간이 지난 후에도 통증이 남아있다면 관절·근육·인대 등에 문제가 생긴 상태일 수 있다. ▲목이나 발가락에 힘이 없거나 발을 앞뒤로 움직이기 어려울 때 ▲허벅지·다리·엉덩이 등이 내 살 같지 않고 둔하게 느껴질 때 ▲허리가 아프면서 소변 보기가 어렵거나 덜 본 것 같다고 여겨질 때에는 병원에서 치료받아야 한다. 신경이 눌려서 생긴 증상이므로 저절로 낫지 않는다. 내버려두고 골프를 계속 치면 더 큰 부상이 생길 수 있다.

연세건우병원 장승진 원장은 "골프 시 허리 부상을 예방하려면, 척추 관절을 지탱하는 코어 근육을 강화해야 한다"고 말했다. ▲플랭크 ▲사이드 플랭크 ▲브릿지 운동이 추천된다. 각 운동을 매일 3분씩 한다. 자세를 유지하기 어렵다면 1분 운동 후 10초간 휴식하는 방식으로라도 3분을 채운다.

왼쪽부터 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지./사진=게티이미지뱅크, 클립아트코리아

플랭크는 대표적인 코어 근육 강화 운동으로, 엉덩이와 배 근육 단련에 도움된다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 땅에 지탱한 뒤, 몸통과 다리가 바닥에 닿지 않도록 들어올린다, 허리가 꺾이지 않은 상태를 유지해야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다.

사이드 플랭크는 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는 것이다. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 상체와 엉덩이를 위로 밀어 올린 올린다. 골반이 덜 들어 올려져 허리가 뒤틀리지 않도록, 머리부터 발끝이 일직선을 유지해야 한다. 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴거나, 허리에 올린다. 허리와 골반 단련에 특히 효과적이다.

브릿지 동작도 추천된다. 바닥에 등과 손바닥을 대고 눕는다. 무릎을 세워 발로 땅을 디디고, 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올린다. 무릎과 가슴이 일직선을 이루도록 엉덩이를 충분히 들어올려야 한다. 주기적으로 하면 허리와 허벅지가 단련된다.

골프 연습을 본격적으로 시작하기 전에 미리 몸을 푸는 것도 중요하다. 공을 실제로 치지는 않으면서 스윙 동작만 살살 하면 허리 긴장을 푸는 데 도움이 된다.장승진 원장은 "시간이 아깝다고 너무 공격적으로 연습하면 부상 위험이 커지니, 중간마다 휴식 시간을 가지며 여유롭게 연습해야 한다"고 말했다.