전문가들이 뽑은 건강을 위한 ‘최고의 생선 4’

전문가들이 영양 밀도가 높고 흡수율이 좋은 네 가지 생선으로 연어, 정어리, 광어, 참돔을 뽑았다./사진=클립아트코리아

생선은 오메가-3, 단백질, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소를 함유한 식재료다. 그중에서도 영양학적으로 우수한 생선을 골라 식단에 포함하면 건강상의 이점을 충분히 누릴 수 있다. 미국 폭스 뉴스의 전문 영양사들은 영양 밀도가 높고 흡수율이 좋은 생선 네 가지를 꼽았다. 무엇일까?

◇연어
연어 반토막(70g)에는 오메가-3가 900mg 함유돼 오메가-3 권장 섭취량을 충족시킬 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 오메가-3를 하루 500mg~3g 섭취할 것을 권고한다. 오메가-3는 심혈관 및 뇌 건강에 이로운 불포화지방산으로 연어 속 오메가-3는 EPA, DHA 등 체내 흡수율이 높은 형태다. 연어는 100g당 단백질이 약 21g 함유돼 있으며 이는 대표적인 단백질 공급원인 닭 가슴살(100g당 단백질 23g)과 맞먹는다. 이외에도 연어에는 ▲항산화 성분인 셀레늄 ▲신경·혈관 건강에 필수적인 비타민B12 ▲뼈 건강을 개선하는 비타민D 등이 풍부하다.

◇정어리
뼈째 먹는 생선인 정어리는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 비타민D가 풍부하다. 100g당 단백질이 약 25g 함유돼 있는 고단백질 생선이라 근육과 뼈 건강에 좋다. 심장, 뇌, 관절 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 간 기능을 개선해 피로 회복을 돕는 타우린이 함유돼 있다. 정어리에 함유된 여러 영양소들은 시너지 효과를 내 당뇨병 예방을 돕는다. 스페인 오베르타 데 카탈루냐대 연구팀이 당뇨병 전 단계인 노인 152명을 분석했다. 정어리를 섭취하지 않은 그룹은 연구 초기에 당뇨병 발병 위험이 높은 참가자 비율이 27%으며 1년 뒤에는 22%로 크게 바뀌지 않았다. 반면, 정어리를 매주 200g씩 섭취한 그룹은 당뇨병 발병 위험이 높은 참가자 비율이 37%에서 8%로 감소했다.

◇광어
광어는 고단백 저지방 저칼로리 생선으로 부드럽고 소화가 잘 돼 건강한 사람뿐 아니라 당뇨병 환자나 노약자 등이 부담 없이 섭취하기 좋다. 광어는 100g당 열량 103kcal, 지방 함량 1.7g, 단백질 함량 20.44g이다. 광어는 ▲면역력 강화를 돕는 비타민B6 ▲세포 손상을 방지하는 셀레늄 ▲뼈·혈액 등 신체 구성에 필수적인 무기질 등의 좋은 공급원이다.

◇참돔
도미라고도 불리는 돔은 겨울철 우리나라 연해에서 잡히는 생선으로 참돔과 감성돔이 대표적인 종류다. 참돔은 칼륨이 풍부해 혈압을 개선하는 등 혈관 건강에 유익하고 단백질, 비타민B1의 좋은 공급원이다. 양질의 아미노산이 적절한 균형을 이뤄 체내 영양 흡수율이 높고 타우린 함량이 높아 각종 심혈관질환 예방 효과를 낸다. 지방과 기름기가 적어 비린내가 덜하고 열량이 상대적으로 낮다.