추석 고향 가는 길, 장거리 버스 탑승… ‘목’ 건강 지키려면?

오랜 시간 버스에 앉아있을 때는 목을 푹 숙이고 자는 자세는 피해야 한다./사진=게티이미지뱅크

추석 연휴를 맞아 장거리 이동을 하는 사람이 많다. 긴 거리를 이동하는 만큼 오랜 시간 운전하거나 앉아 있어야 하는데, 이때 허리, 목 등에 부담이 갈 수 있어 주의해야 한다.

◇장거리 운전, 틈틈이 스트레칭해야
오랜 시간 운전하면 허리에 무리가 올 수 있다. 점점 시트에 기댄 자세로 운전하게 되기 때문이다. 엉덩이를 앞으로 지나치게 뺀 삐딱한 자세로 운전하면 허리에 가해지는 압력이 상승하고, 무릎 관절에도 부담을 준다. 따라서 운전할 때 엉덩이는 뒤로 바짝 밀착시키고, 틈틈이 휴게소에 들러 휴식을 취하고 스트레칭해야 한다. 스트레칭은 좌석에 편히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀고, 척추를 곧게 세운 뒤 허리에 5초간 힘껏 힘을 주는 방식으로 하면 된다. 갑작스럽게 허리를 돌리거나 꺾는 동작은 피해야 한다. 오랜 시간 운전으로 인대가 경직된 상태에서 갑자기 허리를 숙이거나 비틀면 허리디스크가 생길 수 있기 때문이다.

◇고속버스, 머리 숙이고 자면 안 돼
한편, 고속버스는 중간에 한 번 휴게소를 들리는 시간을 제외하고 움직이기 어렵다. 그만큼 장시간 좌석이 앉아있어야 해 척추피로증후군으로 이어질 수 있다. 척추피로증후군은 좌석에 오랫동안 앉아 있을 때 통증과 피로감이 생기는 증상이다. 척추피로증후군을 예방하려면 좌석에 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 곧게 펴야 한다. 목을 푹 숙이고 자는 자세는 피한다. 목은 머리의 무게를 지탱하는 부위여서 약간만 기울어져도 머리 무게의 5배 이상의 하중을 고스란히 받는다. 갑자기 급정차로 고개가 젖혀지는 등의 충격을 받을 경우에는 목디스크가 생길 위험도 있다. 고속버스를 탈 땐 목 받침대를 활용하는 것을 권장한다.

◇기차, 입석 시 짝다리로 서지 말아야
기차도 장시간 좌석에 앉아야 해서 허리 건강을 위해 바른 자세를 유지하는 게 중요한다. 특히 기차 좌석 예매에 실패해 입석으로 가게 된 경우라면 더 주의해야 한다. 오래 서서 가면 습관적으로 한쪽 다리에 무게중심을 두는 짝다리 자세를 하기 쉽다. 이 경우 몸의 좌우 높이가 달라져 골반과 척추가 틀어지게 되고, 허리에서 다리로 내려가는 좌골 신경이 눌려 통증이 생길 수 있다. 짝다리를 짚는 습관이 있다면 양쪽 발을 번갈아 가며 무게중심을 바꿔줘야 한다. 양발을 모으고 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작이나 양팔을 위로 쭉 뻗는 동작 등 허리를 이완시키는 동작을 자주 반복하는 것도 도움 된다.