생선 더 건강하게 먹으려면? ‘이 부위’ 제거해야

내분비계 교란 물질인 폴리염화비페닐 섭취량을 줄이려면, 생선 내장과 지방을 먹지 않는 게 좋다. 임신·수유부와 10세 이하는 신경계 발달에 악영향을 끼치는 메틸수은 함량이 높은 다랑어·새치·상어류 섭취량을 조절해야 한다./사진=클립아트코리아

생선은 건강에 좋다. 훌륭한 단백질 급원인데다 도코사헥사엔산(DHA)이나 에이코사펜타엔산(EPA) 등 오메가-3 지방산이 풍부하다. 비타민 B군, A군, D군, 셀레늄 등 무기질도 많다. 그러나 바닷속 환경오염물질이 생선에 누적되는 탓에, 생선을 먹을 땐 폴리염화비페닐(PCBs)과 메틸수은 등 오염물질도 함께 먹게 된다. 이들 성분을 피해 안전하게 생선을 먹는 법은 없을까?

◇호르몬 교란 물질 섭취 줄이려면? 생선 ‘껍질’ ‘내장’ 제거
내분비계 교란 물질인 폴리염화비페닐(PCBs)은 수산물에 비교적 많다. 식품의약품안전처에 따르면 2012~2017년 식품군별 폴리염화비페닐 평균 오염도는 ▲수산물 ▲축산물 ▲가공식품 ▲농산물 순으로 높았으며, 수산물 중에서도 ▲고래 ▲전어 ▲꼴뚜기 ▲청어 ▲소라 ▲도루묵이 검출량이 많았다. 폴리염화비페닐은 토양과 해수에 잔류하다 동식물에 누적되고, 그것을 먹은 사람의 몸에 들어와 호르몬 작용을 방해한다. 면역계, 신경계, 내분비계 등에 골고루 악영향을 미친다고 알려졌다.

폴리염화비페닐이 있는 식품을 아예 섭취하지 않는 것은 불가능하다. 요리법을 바꿔 섭취량을 줄이는 게 최선이다. 폴리염화비페닐은 동물의 지방에 특히 많이 축적되므로 생선과 가금류는 껍질을 벗기고, 내장 등 지방이 많은 부위를 제거한 후에 요리한다. 구워 먹을 땐 오븐이나 그릴 위에서 기름이 떨어지도록 익히는 게 좋다. 가장 좋은 건 ‘삶아 먹기’다. 삶아서 요리하면 구울 때보다 식품 속 폴리염화비페닐 함량이 더 많이 줄어든다고 알려졌다.

사진=식품의약품안전처

◇메틸수은 많은 다랑어·새치·상어류, 임산부와 영유아 섭취 주의 
임신·수유부와 10세 이하는 ▲참다랑어·날개다랑어·가다랑어 등 다랑어류 ▲청새치·황새치 등 새치류 ▲칠성상어·다금바리 등 상어류의 섭취량을 조절해야 한다. 다랑어·새치·상어류는 고등어, 명태, 조기 등 일반어류보다 중금속의 일종인 메틸수은 함량이 높다. 메틸수은이 체내에 과도하게 누적될 경우 태아와 아이의 신경계가 정상적으로 발달하지 않을 수 있다. 국내 조사 결과에 따르면 다랑어류에 평균 0.21㎍/g, 새치류에 평균 0.52㎍/g, 상어류에 평균 0.27㎍/g, 고등어·명태·조기 등 일반어류에 평균 0.04㎍/g의 메틸수은이 든 것으로 나타났다. 먹이사슬 상위에 있고, 수명이 길며, 심해에서 서식하는 생선일수록 메틸수은 함량이 높은 경향이 있다. 

임신·수유부나 10세 이하라고 해서 다랑어·새치·상어류를 먹지 말아야 하는 건 아니다. 식약처에서 정한 메틸수은 섭취 상한선(1㎍/g)을 준수하는 선에서 섭취량을 조절하면 된다. 식품의약품안전처가 임신·수유부에게 권장하는 다랑어·새치·상어류 섭취 상한선은 1회 60g, 1주 100g이다. ▲3~6세는 1회 30g, 1주 40g ▲7~10세는 1회 45g, 1주 65g으로 제한하는 것이 바람직하다. 영유아와 1~2세는 될 수 있으면 섭취하지 않는 게 좋지만, 먹는다면 1회 15g, 일주일에 최대 25g를 초과하지 않도록 한다. 이미 뇌신경계 발달이 완성된 11세 이상 어린이나 성인은 다랑어·새치·상어류를 엄격하게 조절하지 않아도 된다.

메틸수은 함량이 높은 생선을 권장섭취량 이상으로 섭취했을 경우, 다음 1~2주간 생선을 적게 먹거나 먹지 않는 게 좋다. 수은 배출을 돕는 식품을 먹는 것도 도움이 된다. 마늘, 양파, 파, 미역 등의 식품에 든 황은 메틸수은과 결합해 변으로 배출되도록 유도한다.