갱년기 이후 가장 고민되는 뱃살!
식욕은 줄지 않는데, 기초대사량은 떨어지고… 똑같이 먹어도 체중이 부쩍 늘어나기 쉬운 시기죠.이는 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 인해 지방이 복부에 집중되기 쉬운 체질 변화가 주된 원인입니다.
이 시기의 뱃살 관리는 단순한 다이어트보다 호르몬 밸런스를 고려한 식사와 생활 습관 개선이 훨씬 중요합니다.오늘은 칼로리를 낮추면서도 포만감과 영양은 꽉 채워주는 건강 레시피 3가지를 소개합니다.
1. 🥗 한국형 지중해식 단백질 샐러드
단백질 + 채소 + 건강한 지방의 조화
재료
잎채소(상추, 케일, 아루굴라 등) 1줌
삶은 닭가슴살 100g
오이 1/4개
체리토마토 5~6개
아보카도 1/4개
올리브유 1큰술
레몬즙 1큰술
소금, 후추 약간
만드는 방법
1.잎채소는 씻어 물기를 제거하고 접시에 담습니다.
2.닭가슴살은 삶아 한입 크기로 찢어 올립니다.
3.오이, 토마토, 아보카도를 얹습니다.
4.올리브유+레몬즙+소금+후추로 만든 드레싱을 뿌려 골고루 섞습니다.
포인트
아보카도의 좋은 지방, 닭가슴살의 저지방 단백질, 채소의 식이섬유가 결합되어포만감은 높이고 지방 축적은 줄여줍니다.
2. 🍜 두부콩국수
고단백 저탄수화물 식단으로 혈당 급등 방지
재료
두부 1/2모
삶은 콩(검정콩 또는 동부콩) 1컵
삶은 소면 1인분
오이 1/4개, 당근 1/4개
소금
참깨 1큰술
만드는 방법
1.두부와 삶은 콩을 믹서에 갈아 국물처럼 만듭니다.
2소금을 넣고 간을 맞춥니다.
3.삶은 소면 위에 오이, 당근 채를 올리고 콩두부소스를 부어 비벼 먹습니다.
포인트
콩과 두부는 식물성 에스트로겐과 단백질의 훌륭한 공급원.
혈당을 천천히 올려 복부지방 저장을 방지합니다.
3. 🥬 우엉과 연근 샐러드 (그릭요거트 흑임자 드레싱)
장 건강 + 뱃살 관리에 탁월한 식이섬유 샐러드
재료
우엉 1/2개, 연근 1/2개, 당근 1/4개
중간 농도의 플레인 그릭요거트 3큰술
흑임자(갈아둔 것) 1큰술
꿀 1작은술
레몬즙 1큰술
소금약간
만드는 방법
1.우엉, 연근, 당근은 껍질을 벗기고 얇게 채 썰어 끓는 물에 3분간 데친 후 식힙니다.
2.요거트, 흑임자, 꿀, 레몬즙을 섞어 부드럽게 드레싱을 만듭니다.
3.채소에 드레싱을 골고루 섞어줍니다.
포인트
4.우엉과 연근은 불용성 식이섬유가 풍부해 장 활동을 도와주며,
5.흑임자와 요거트는 호르몬 밸런스에 도움을 줍니다.
💡 마무리 팁
정제 탄수화물과 설탕 섭취는 줄이고, 자연식 위주의 식단으로 바꾸는 것이 중요합니다.
꾸준한 걷기나 스트레칭과 함께 위 레시피를 실천하면, 갱년기 뱃살도 관리 가능합니다.
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