혈압·면역까지 챙긴다… 오이, ‘이렇게’ 먹으면 효과 쑥

오이를 더 건강하게 먹으려면 올리브유나 아보카도, 견과류처럼 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 하면 비타민K 같은 지용성 영양소의 흡수율을 높일 수 있다./사진=클립아트코리아

오이는 수분 함량이 약 95%에 달해 대표적인 '수분 보충 식품'으로 꼽힌다. 생으로 먹거나 샐러드, 샌드위치, 주스 등 다양한 방식으로 먹을 수 있어 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료다. 단순히 시원하고 가벼운 채소로 알려져 있지만, 실제로는 우리 몸에 필요한 여러 영양소도 함께 제공한다. 최근 영국 매체 '데일리메일'은 영양사 인터뷰를 통해 오이의 건강 효과를 소개했다.

오이는 100g당 약 15kcal로 열량이 매우 낮고 지방과 당 함량도 거의 없어 부담 없이 먹기 좋다. 대신 비타민C, 비타민K, 칼륨 같은 영양소가 들어 있다. 비타민C는 면역 기능 유지에 도움을 주고, 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 칼륨은 혈압을 조절하고 신경과 근육 기능을 돕는다. 또한 플라보노이드와 리그난 같은 항산화 성분이 포함돼 있어 체내 염증을 줄이고 노화를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 식이섬유는 많은 편은 아니며, 대부분 껍질에 들어 있기 때문에 가능하면 껍질째 먹는 것이 좋다. 영양사 제나 호프는 "오이를 껍질째 먹으면 섬유질과 항산화 성분을 더 많이 섭취할 수 있고, 주스로 마시기보다 그대로 먹는 것이 더 좋다"고 말했다.

오이가 소화를 직접적으로 개선하거나 복부 팽만을 줄여준다는 뚜렷한 근거는 아직 부족하다. 하지만 오이는 '저포드맵 식품'으로 장을 자극하기 쉬운 탄수화물이 적어 과민성장증후군이 있는 사람도 비교적 편하게 먹을 수 있다. 또 수분이 많기 때문에 소화 과정에 간접적으로 도움을 줄 수 있다.

오이가 혈압 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 인도 사베타 간호대 연구진이 고혈압 환자 60명을 대상으로 진행한 소규모 연구에서, 2주 동안 매일 오이 100g을 섭취한 그룹은 수축기 혈압이 약 6.9%, 이완기 혈압이 약 9.8% 감소한 것으로 나타났다. 이는 오이에 포함된 칼륨과 수분이 혈압을 안정시키는 데 기여했기 때문으로 해석된다. 다만 전문가들은 오이를 치료제로 볼 수는 없으며, 건강한 식단의 일부로 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다.

대부분의 사람에게 오이는 안전한 식품이지만 주의가 필요한 경우도 있다. 항응고제를 복용 중인 사람은 비타민K가 혈액 응고에 영향을 줄 수 있어 섭취량을 갑자기 늘리지 않는 것이 좋다. 또한 칼륨 섭취를 제한해야 하는 경우에도 주의가 필요하다. 다만 호프 영양사는 "일반적인 식사 수준에서는 과다 섭취로 문제가 생길 가능성은 매우 낮다"고 했다.

오이를 더 건강하게 먹으려면 올리브유나 아보카도, 견과류처럼 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 하면 비타민K 같은 지용성 영양소의 흡수율을 높일 수 있다. 또한 오이를 가공하는 방법에 따라서도 건강 효과가 달라질 수 있다. 설탕과 식초로 빠르게 절이는 방식보다 소금과 물로 오랜 시간 발효시키는 방식이 장내 유익균을 늘리는 데 더 도움이 된다. 다만 시중에서 판매되는 일부 제품은 열처리 과정에서 유익균이 사라질 수 있어 발효 여부를 확인하는 것이 필요하다.