요즘 건강하게 잘 챙겨 먹고 계신가요?단백질은 챙기고 싶은데 고기는 부담스럽고, 다이어트도 신경 쓰이고…그럴 땐 두부+참치+쌈채소 조합이면 충분해요.
탄수화물 줄이고, 포만감 높이고, 맛까지 챙긴 두부 참치쌈밥 레시피!오늘부터 한 끼씩 이렇게 챙겨보세요.
📌 두부 참치쌈밥 레시피(2인분 기준)
🧂 재료
두부 1모 (약 300g)
참치캔 1~2캔 (200g 내외, 기름 제거)
된장·고추장 각 2큰술
대파 1/2대, 양파 1/2개
청양고추 2개 (선택)
다진 마늘 1큰술
참기름·통깨 각 1큰술
올리고당 또는 설탕 1큰술 (선택)
쌈채소(상추, 케일, 양배추 등)
밥
🍳 만드는 법
① 두부 준비
끓는 물에 두부를 1~2분 데쳐 물기를 꾹 짜고 으깨주세요.(또는 팬에서 중불로 수분을 날려도 좋아요.)
② 야채 다듬기
대파, 양파, 청양고추는 잘게 썰어 준비하세요.
③ 참치쌈장 만들기
팬에 참치 기름을 살짝 두르고, 대파와 양파를 볶아요.
투명해지면 참치를 넣고 볶다가, 된장·고추장·다진 마늘·올리고당을 넣어 섞어주세요.
물 100ml를 부어 끓이다가 두부를 넣고 잘 섞은 뒤,수분이 졸아들 때까지 볶아주세요.
마지막에 참기름과 통깨로 고소하게 마무리!
④ 쌈밥 완성
쌈채소 위에 밥 한 숟갈, 그 위에 두부참치쌈장을 올리고 돌돌 말아 드세요.
비벼 먹어도 너무 잘 어울려요!
💡 건강 꿀팁
두부는 식물성 단백질, 참치는 오메가3가 풍부해요.
쌈채소로 식이섬유까지 챙기면 한 끼 균형 잡힌 식사 완성!
자극적이지 않아 다이어트 식단이나 가족식으로도 최고예요.
🥄 요즘 유튜브랑 블로그에서 핫한 조합!맛은 칼칼하고 고소한데, 속은 편하고 포만감은 가득한 두부 참치쌈밥.특히 갱년기 여성, 중년 남성들께 강력 추천드립니다!
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