밥 빨리 먹는 습관이 위험한 이유
빨리 먹는 습관은 몸에 독이 된다. 입에 넣자마자 삼키는 식사 습관은 한국 사회에서 흔하게 볼 수 있다. 바쁜 일상 속에서 빠르게 먹는 문화는 오랫동안 자리 잡았다. 하지만 그만큼 건강에는 적신호가 켜진다. 식사 시간이 짧을수록 당뇨병, 위염, 비만의 위험은 높아진다. 과학적 근거도 명확하다.
20분보다 빠른 식사, 경고등 켜진다
포만감을 느끼는 데 걸리는 시간은 약 20분. 위가 음식으로 채워지고, 이 신호가 뇌에 도달하는 데까지 시간이 필요하다. 이 전에 식사를 끝내면 이미 과식한 상태가 되기 쉽다. 포만감이 오기 전에 많은 칼로리를 섭취하게 되는 셈이다.
20분을 기준으로 식사 시간을 나누면 그 이하일 경우 과식 가능성이 높다. 짧은 식사는 뇌보다 손이 먼저 움직인다. 식사 시간이 짧다는 건 곧 음식 섭취 속도가 빠르다는 뜻이다. 씹는 횟수도 줄어든다. 그 결과는 복부 팽만감과 소화불량이다.
“공기까지 삼킨다”…복부 팽만과 소화불량
동아일보는 지난달 25일, AP 보도를 인용해 미국 클리블랜드 클리닉의 레슬리 하인버그 박사는 “빨리 먹는 사람은 음식을 삼킬 때 공기도 함께 마시게 된다”고 지적했다. 공기를 많이 삼키면 복부 팽만감이 심해진다. 음식이 충분히 분해되지 않은 채 위로 넘어가기 때문에 영양소 흡수도 떨어진다.
빠른 식사는 당뇨병 위험과도 연결된다. 캐나다 매니토바 대학의 사이 크리슈나 구디 박사는 전 세계 연구를 종합해 빠른 식사와 제2형 당뇨병 사이에 상관관계가 있다고 밝혔다. 빨리 먹으면 과식 확률이 올라가고, 이로 인해 혈당 수치가 급상승할 수 있다.
빠른 식사는 사이토카인이라는 면역 물질 생성을 촉진시킬 수 있다. 이 물질은 인슐린 저항성을 높이는 역할을 한다. 인슐린 저항성이 높아지면 포도당이 세포에 잘 도달하지 못하고, 혈당이 높아지면서 당뇨병으로 이어질 수 있다.
체질량 지수 상승…비만 확률 2배
체중 증가도 무시할 수 없다. 일본 규슈대 오쿠마 토시아키 박사는 23개 연구를 메타 분석했다. 그 결과, 빨리 먹는 사람은 느리게 먹는 사람보다 체질량 지수(BMI)가 평균 1.78kg/㎡ 더 높았다. 비만 위험은 2배 가까이 증가했고, 교차비는 2.15로 나타났다.
오쿠마 박사는 “느리게 먹는 습관은 비만 예방에 실제로 도움이 될 수 있다”고 밝혔다. 빠르게 먹으면 위장에 도달하는 음식량이 많아지고, 장 호르몬 분비나 위 확장 신호가 포만감을 전달하기 전에 과식하게 된다. 결과적으로 과다한 칼로리 섭취로 이어진다.
씹는 횟수가 적은 것도 문제다. 오쿠마 박사는 “빠르게 먹는 사람은 씹는 횟수가 적어 포만감을 유도하는 신호가 약하다”고 설명했다. 위는 계속해서 더 많은 음식을 받아들이게 되고, 체중은 점점 늘어난다.
5분 안에 밥 먹으면 위염 위험 1.9배
식사 시간이 짧으면 위염 발생률도 치솟는다. 강북삼성병원 서울종합검진센터 연구팀은 식사 시간과 위염의 관계를 조사했다. 식사 시간이 5분 미만이면 위염 발생 위험은 1.7배, 510분 미만은 1.9배 높았다. 1015분인 경우도 위험도가 1.5배 증가했다.
이유는 명확하다. 음식을 급하게 먹으면 자연히 섭취량이 많아진다. 위에 머무는 음식물 양도 늘어난다. 위산 분비가 지속되면서 위 점막에 손상이 간다. 결국 위염, 위궤양 등 소화기 질환 가능성이 커진다.
TV 끄고, 30번 이상 씹고, 스마트폰 내려놓기
건강을 지키려면 식사 속도를 조절해야 한다. 방법은 어렵지 않다. TV나 스마트폰 없이 오직 음식에만 집중하면 된다. 음식의 질감, 냄새, 맛에 주의를 기울이는 것만으로도 식사 시간이 길어진다.
하인버그 박사는 “TV를 보면서 식사하면 광고가 나올 때까지 계속 먹는 경우가 많다”고 말했다. 시각과 청각이 분산되면서 뇌가 포만감을 인지하지 못한다. 집중하지 않고 먹다 보면 배가 불러도 계속 먹게 된다.
영국 임상 심리학자 헬렌 매카시는 “한 입에 30번 이상 씹는 것이 도움이 된다”고 말했다. 한 입, 한 입에 집중하면 식사 시간이 자연스럽게 늘어난다. 너무 배가 고프더라도 급하게 먹지 않도록 주의가 필요하다.
식사 시간은 건강과 직결된다. 속도는 줄이고, 씹는 횟수는 늘려야 한다. 20분이 지나야 뇌가 포만감을 느낀다는 사실을 기억해야 한다. 20분 이상 천천히 먹는 습관이 당뇨, 비만, 위염에서 몸을 지켜낸다.
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