한국인의 나트륨 섭취량은 WHO 권고기준의 1.5배에 이릅니다. 짠 음식은 다양한 성인병과 비만, 위암 위험을 높이기 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 필요합니다. 자세한 내용은 정책주간지 'K-공감'을 확인하세요.
집밥이 위험해!
밥상에서 짠맛을 빼려면?
‘우리나라 사람은 너무 짜게 먹는다’는 말을 자주 듣습니다. 짠 음식은 무조건 나쁜 음식으로 취급당하는 경우가 많습니다. 짠맛의 주인공은 소금입니다. 그러나 소금은 생명을 유지하기 위해 필요한 무기질 중 하나고 음식의 맛을 재는 조미료로 오랫동안 사용돼왔습니다. 소금의 어원은 ‘소(牛)’나 ‘금(金)’처럼 귀한 물건, 또는 ‘작은 금(小金)’에서 유래됐다고 하는데 지금은 소금을 쉽게 구할 수 있지만 20세기 이전에는 아주 귀했습니다. 소금이 생산되는 해안으로 사람들이 모여들고 소금 거래가 이뤄지는 루트를 따라 문화가 전파되기도 했습니다. 소금 중 나트륨 성분은 체내의 삼투압 조절을 통해 체액의 균형을 조절하고 신경전달, 근육수축 등 여러 중요한 역할을 담당합니다. 다만 과하게 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
한국인 나트륨 섭취량, WHO 권고 기준의 1.5배
2022년 기준 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3074㎎으로 2012년 이후 지속적으로 감소하는 추세지만 세계보건기구(WHO)의 권고기준인 소금 5g 이하(나트륨 2000㎎)의 1.5배에 이르며 남성이 여성보다 많이 섭취하고 있습니다. 소금을 섭취하면 혈액 속 나트륨 농도가 높아지는데 이때 우리 몸은 적정한 농도를 유지하기 위해 주변의 수분을 끌어당깁니다. 때문에 짠 음식을 먹으면 자연스럽게 물을 찾게 되고 이는 체내 혈액량을 증가시킵니다. 혈액량이 늘면 심장에 부담을 주고 혈압을 상승하게 만듭니다. 이로 인해 뇌경색, 심근경색 등 혈관질환의 위험이 커지는 것입니다.
우리 몸의 미각세포는 기본적으로 짠맛, 단맛, 신맛, 쓴맛 등 네 가지 맛을 인지합니다. 이 중 짠맛을 느끼는 수용체가 가장 많아 염분을 쉽게 많이 섭취하게 되는 것입니다. 여기에 ‘먹방’ 영상이나 ‘단짠단짠’과 같이 자극적인 맛을 선호하는 현대인의 트렌드도 한몫했을 것으로 생각됩니다. 짠 음식은 단 음식을 찾게 하고 단맛은 짠맛을 중화시키기 때문에 그 맛에 적응되면 비만이 되기 쉽습니다. 국민건강영양조사 데이터 분석 결과에 따르면 짜게 먹는 청소년의 경우 가장 싱겁게 먹는 경우보다 비만 위험이 80% 높았습니다. 또한 국가암정보센터에 따르면 짠 음식을 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 위암 발병률도 더 높습니다.
조리법만 바꿔도 건강한 밥상 만들 수 있다
우리나라는 전통적으로 소금을 많이 섭취하는 음식을 즐겨 먹었습니다. 한식 반찬들도 짠 것이 많고 가공식품도 높은 염도를 가지고 있습니다. 그렇다면 우리나라 사람들은 어디에서 나트륨을 가장 많이 섭취할까요? 2024년 식품의약품안전처 자료에 의하면 나트륨을 가장 많이 섭취하는 장소는 가정(66.8%), 음식점(17.5%), 학교·직장(13.8%) 순이었습니다. 집에서 먹는 음식 중에서는 배달이나 포장, 간편조리 식품보다 직접 조리하는 음식에서 나트륨 섭취가 더 많았습니다. 특히 면, 만두류, 김치류, 국, 찌개, 전골 등이 나트륨 함량이 많은 음식으로 나타났습니다. 나트륨 과잉 섭취로 인한 각종 성인병을 예방하기 위해서는 소금 섭취를 줄이기 위한 노력이 필요합니다. 익숙한 입맛을 바꾸기는 어렵습니다. 갑자기 저염 식사를 하면 식욕을 저하시켜 오히려 영양 불균형을 초래할 수도 있습니다.
먼저 장을 볼 때 가공식품이나 절임식품보다는 신선한 식재료를 선택하고 음식 본연의 맛을 살리면서 염분을 대체할 수 있는 다양한 조리법을 활용해보세요. 조리법만 바꿔도 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 소금, 고추장, 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 마늘, 생강, 고추, 겨자 등 천연 향신료를 사용하는 것도 효과적입니다. 절인 생선보다 신선한 생선을 구워 식초, 레몬, 고추냉이 등을 소스로 활용하면 신맛이 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있도록 도와줍니다. 처음부터 소금이나 간장을 듬뿍 넣고 조리하기보다 먹기 직전에 추가로 간을 하세요. 높은 온도에서는 혀가 짠맛을 잘 인지하지 못하기 때문입니다. 국이나 탕, 찌개 등 국물은 가능한 한 적게 먹고 김치는 물김치나 겉절이로 소량 섭취합니다. 젓갈, 장아찌류 등의 염장식품이나 라면, 햄 등 가공식품 등은 가급적 줄이는 것이 좋습니다. 마지막으로 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 충분히 먹으면 소금 섭취도 줄이고 과다 섭취한 나트륨을 효과적으로 배설할 수 있습니다. 식품안전나라 누리집(foodsafetykorea.go.kr)에서도 나트륨 섭취를 줄이기 위한 방법을 친절하게 안내하고 있습니다.
세브란스병원 영양팀
양배추 쌈말이 만드는 법
양배추(120g), 돼지고기(100g), 깻잎(5장), 사과(1/2개), 파프리카(50g), 당근(20g), 다시마(10g), 마늘(10g), 저염간장(20g), 후춧가루(0.01g)
✅ 만드는 법
① 물에 다시마를 넣고 끓입니다.
② 끓여 놓은 다시마 육수에 마늘, 저염간장, 가쓰오부시를 넣고 살짝 끓인 뒤 걸러서 소스를 만듭니다.
③ 양배추는 찜통에 찝니다.
④ 돼지고기는 저염간장과 후춧가루를 뿌려 볶고 식힙니다.
⑤ 파프리카, 사과, 당근은 굵게 채썹니다.
⑥ 쪄낸 양배추에 깻잎과 썰어놓은 야채를 올려 둥그렇게 말아 준비한 소스를 살짝 적십니다.
