침대에서 일어나기 힘든 요즘… 개운하게 하루 시작하는 팁

아침 피로감을 완화하려면 기상 바로 직후에는 커피를 피하고, 단백질 중심의 아침 식사를 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

낮이 짧아지고 햇빛이 줄어드는 계절에는 유난히 피로감이 심해진다. 하지만 피곤하다고 다시 이불 속으로 들어가는 대신, 단백질이 풍부한 아침을 챙기고 커피는 잠시 미루는 것이 더 효과적이라는 조언이 있다. 지난 22일 영국 데일리메일은 영국 전 NHS(국민보건서비스) 임상책임자였던 데버러 리(Dr. Deborah Lee) 박사가 언급한 추운 계절에도 상쾌하게 하루를 시작할 수 있는 5가지 팁을 소개했다.

◇기상 직후 커피는 피하기
아침에 일어나자마자 커피를 찾는 습관은 오히려 피로감을 악화시킬 수 있다. 리 박사는 “기상 후 최소 45분은 지난 뒤에 카페인을 섭취해야 한다”며 “이때 마셔야 커피의 각성 효과를 제대로 볼 수 있다”고 말했다. 기상 직후 우리 몸에는 ‘스트레스 호르몬’인 코르티솔 이 급격히 증가한다. 이 수치는 약 30~45분 후 정점을 찍는데, 이때 카페인을 섭취하면 호르몬이 과도하게 자극돼 불안하거나 초조해질 수 있다.

또한 공복 상태의 커피는 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 요인이 되기도 한다. 실제 영국 바스대 연구에서는 “수면이 부족한 상태에서 아침 첫 섭취물이 커피일 경우 혈당 조절이 어려워진다”는 결과를 발표했다.

리 박사는 “커피 자체가 나쁜 건 아니다”라며 “적정량을 지키면 심혈관 질환이나 치매 위험을 낮추는 등 건강상 이점도 있다”고 말했다. 유럽식품안전청은 성인의 하루 카페인 섭취량을 300~400mg 이하(에스프레소 약 5잔) 로 권고한다.

◇단백질 중심의 아침 식사 먹기
바쁜 아침에 시리얼이나 토스트 한 조각으로 때우는 사람도 많지만, 리 박사는 “탄수화물과 단백질이 균형 잡힌 식사가 하루 컨디션을 좌우한다”고 말했다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 점심 전 허기를 줄이고, 혈당을 안정화시켜 집중력 저하를 막는다. 반면 달콤한 시리얼은 혈당을 급격히 높였다가 떨어뜨려 오히려 더 피곤하게 만든다. 또한 아침 식사는 정신건강에도 긍정적인 영향을 준다. 한 연구에 따르면 오전 9시 이후에 첫 식사를 하는 사람은 9시 이전에 식사하는 사람보다 우울감이나 불안감을 겪을 확률이 28% 높았다.

스페인 연구팀은 하루 섭취 열량의 20~30%를 아침에 섭취할 때 체중 감량 효과가 크다고 밝혔다. 남성은 500~750kcal, 여성은 400~600kcal 정도가 적당하다.

◇아침 운동으로 몸 깨우기
리 박사는 “아침에 30분 정도 중강도 운동을 하면 졸음이 빠르게 사라지고 활력이 생긴다”고 말했다. 격한 운동이 아니어도 된다. 가벼운 스트레칭이나 산책만으로도 충분하고, 이는 아침 햇빛을 쬐는데도 도움이 된다. 자연광은 생체리듬을 조절하고, 계절성 우울증을 완화하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다.

◇매일 생체리듬 지키기
영국 NHS는 성인의 적정 수면 시간을 7~9시간으로 권장한다. 하지만 여론조사에 따르면 영국인 8명 중 1명은 하루 6시간 미만만 잠을 잔다. 수면 부족은 생체리듬을 깨뜨려 피로와 면역 저하를 유발한다. 리 박사는 “매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다”며 “식사 시간·목욕·전자기기 사용도 일정한 패턴을 유지해야 한다”고 말했다. 주말에도 같은 패턴을 유지하면 월요일 아침 피로가 확 줄어든다고 덧붙였다.

◇자연광 또는 SAD 램프로 기상하기
아침에 눈을 뜨자마자 햇빛을 보는 것이 좋다. 리 박사는 “아침의 빛은 뇌에 ‘일어날 시간’이라는 신호를 보낸다”고 말했다. 특히 겨울철처럼 어둡거나 흐린 날이 이어진다면, 자외선이 아닌 밝은 빛을 내는 ‘SAD 램프’를 활용하는 것도 좋다. 이는 계절성 우울증을 완화하기 위한 광치료 램프로, 빛이 부드럽게 각성을 유도해 기상 스트레스를 줄인다.

조사에 따르면 영국인 10명 중 3명은 아침에 일어나도 여전히 피로하다고 답했다. 리 박사는 “SAD 램프를 통한 점진적 기상은 피로감을 완화하는 간단하면서 효과적인 방법”이라고 말했다.