마늘은 오래전부터 강력한 항암 식품으로 알려져 있습니다. 실제로 여러 연구에서 마늘에 포함된 알리신(allicin) 성분이 세포 손상을 막고, 체내 염증을 줄이며 암세포 성장을 억제한다는 결과가 나왔습니다. 그래서 많은 사람들이 면역력 강화나 암 예방을 위해 매일 마늘을 챙겨 먹는데요. 하지만 아무리 좋은 음식이라도 잘못된 방법으로 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 마늘은 조리법과 섭취량에 따라 그 효능이 크게 달라지기 때문에 주의가 필요합니다.
그럼 마늘, 어떻게 먹으면 오히려 해가 될까요?
마늘을 태워 먹는 경우
구운 마늘이나 튀긴 마늘을 좋아하는 분들이 많습니다. 하지만 마늘을 너무 높은 온도에서 조리하면 아크릴아마이드(acrylamide)라는 유해 물질이 발생합니다. 이 성분은 세계보건기구(WHO)가 ‘잠재적 발암물질’로 분류할 정도로 위험합니다. 특히 마늘을 바삭하게 튀기거나 까맣게 구울 때 다량 생성되며, 자주 섭취하면 장기적으로 암 발생 위험을 높일 수 있습니다.
따라서 마늘을 구울 때는 너무 오래 익히지 말고, 살짝 노릇한 정도에서 불을 끄는 것이 좋습니다. 전자레인지보다는 팬에 약한 불로 천천히 익히는 것이 영양 손실도 줄이고 안전해요.
곰팡이 핀 마늘, 절대 먹지 말아야 하는 이유
상한 마늘이나 곰팡이가 핀 마늘은 겉만 잘라내고 사용하면 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 이는 매우 위험합니다. 마늘에 생긴 곰팡이는 아플라톡신(aflatoxin)이라는 강력한 발암물질을 생성할 수 있습니다.
아플라톡신은 간암의 주요 원인 중 하나로 알려져 있으며, 아주 미량만 섭취해도 인체에 해를 끼칠 수 있습니다. 곰팡이가 피었다면 한쪽만 썩었더라도 절대 사용하지 말고 즉시 폐기해야 합니다.
마늘은 서늘하고 건조한 곳에서 통풍이 잘되게 보관하고, 껍질이 물렁하거나 냄새가 이상하면 절대 먹지 않아야 합니다.
생마늘 과다 섭취의 부작용
생마늘은 알리신이 풍부하지만, 공복에 과하게 먹으면 위벽을 자극해 위염이나 위궤양을 유발할 수 있습니다. 특히 위가 약한 사람이나 위산 과다인 경우 속 쓰림, 구토, 설사를 겪을 수 있어요. 하루 적정 섭취량은 생마늘 기준 2~3쪽 정도가 적당합니다. 또, 다진 직후 바로 먹기보다는 5~10분 정도 공기 중에 두었다가 섭취하면 알리신이 안정화되어 효과가 커집니다.
마늘 절임, 이것도 조심해야 합니다
간편하게 먹기 위해 마늘을 간장이나 식초에 절여 두는 분들도 많지만, 보관 상태가 좋지 않으면 클로스트리디움 보툴리눔균이 증식할 수 있습니다. 이 균은 신경독소를 만들어 보툴리눔 중독을 일으키며, 심한 경우 호흡 마비로 이어질 수 있습니다. 특히 기름에 절인 마늘은 산소가 차단된 상태라 세균이 번식하기 쉬워요. 따라서 절임 마늘은 냉장 보관하고, 가능한 1주일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 상온에서 오래 두는 것은 절대 피해야 합니다.
마늘의 항암 효과를 제대로 얻으려면 적당한 양을 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다. 70~80℃ 정도의 온도에서 3분 내외로 익히면 알리신 손실을 최소화하면서 자극성도 줄일 수 있습니다. 또한 양파, 브로콜리, 올리브유 등과 함께 조리하면 마늘 속 항산화 성분의 흡수율이 높아집니다. 기름을 조금 넣고 볶으면 지용성 영양소의 흡수도 더 잘돼요. 마늘은 ‘많이’보다 ‘올바르게’ 먹는 것이 중요합니다. 적당히 익히고, 과하지 않게 섭취할 때 비로소 암 예방 효과가 발휘됩니다.