40년차 당뇨인의 리얼 스토리 2편
■ 2025년 2월 1일 토요일 아침밥
파로밥+오트밀밥, 두부 된장국, 옥수수, 고추, 김치
파로 곡물은 자연 그대로의 형태로 유전자 변형 없이 재배되어, 당뇨환자들이 맘 놓고 먹을수 있는 저당 및 저탄수화물의 곡물이다.
이탈리아의 토스카나 지역에서 주로 재배되며, 고대 로마 시대에는 군량미로 사용되어 군사들에게 포만감과 영양을 공급하였다고 하는데 거칠어서 먹기가 불편할 수 있다.
그래서 필자는 파로에다 흰콩과 오트밀을 섞어 먹는다.
파로는 단백질, 탄수화물, 식이섬유가 풍부하며 다양한 비타민과 무기질, 아미노산, 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다.
비타민 A, C, E와 B군 비타민, 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 성분이 면역 시스템을 강화하고 감기 및 다른 질병에 대한 저항력을 높이는 곡물이다.
식단에서 옥수수만 빼면 괜찮은 식단이다.
옥수수 gi지수는 75이기 때문에 당뇨인들은 사실 멀리 해야 할 음식이다.
옥수수와 함께 당근, 감자 등도 당지수가 80, 90으로 높다.
그러나 옥수수가 먹고 싶어서 옥수수를 먹었다.
고추와 된장은 혈당변화가 거의 없다.
두부 된장국도 거의 변화가 없다.
파로밥은 당뇨환자가 먹으면 혈당이 서서이 오르는 특성이 있다.
물론 먹는 양에 따라 다르겠으나 일반 밥공기로 반찬과 함께 먹으면 50~60정도 오른다.
아침밥을 저당식으로 먹는 날에는 보통 11시면 점심을 먹는다.
점심은 한식뷔폐에서 밥은 조금 먹고 나물을 많이 먹는 편이다.
그런데 점심초대를 받아서 오늘은 점심이 30분 정도 늦어졌다.
점심은 가정식 뷔페음식이었다.
볶은밥과 떢볶이 그리고 샐러드를 먹었다.
1시간 후 혈당 스파이크가 와서 400이 넘었다.
2시반이 돼서야 안정적인 혈당안으로 돌아왔다.
이처럼 필자의 경우 집에서 먹을때는 안정적이나 식당에서 먹거나 초대를 받아서 먹으면 혈당수치가 너무 높고 스파이크가 온다.
음식을 먹을 때 당지수를 알고 먹으면 많이 도움이 된다. 물론 알고 있으면서도 무너질 때가 많기는 하다.
혈당지수(GI= Glycemic index)는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르올리는가에 따라 결정된다.
즉 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급하고 과도하게 유발하는 반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높여서 인슐린이 혈당을 안정적으로 조정한다.
식품의 당지수는 보통 단당류(설탕, 쵸콜렛, 꿀등)와 탄수화물 특히 흰쌀밥이 높다. 필자의 경우는 흰 쌀밥이 면보다도 더 높이 나온다. 탄수화물도 식사시 야채를 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 먹으면 덜 오른다. 과일 역시 높은 GI 수치를 보인다.
식품의 당지수를 간단히 살펴보면 다음과 같다.
◇ 저당지수 : 55 이하 – 생고구마(44), 강남콩(28), 사과(38), 우유(25), 계란(30), 두부(42), 땅콩(20), 미역,김(12), 바나나(55), 딸기(29), 토마토(30), 시금치(15), 양상추(23), 도트밀(55), 호밀빵(55)
◇ 중당지수 : 56~69 - 흰죽(57), 홍도통조림(63), 환타(68), 호박(65), 건포도(57), 파인애플(65), 삶은 고구마(60)
◇ 고당지수 : 70 이상 - 감자(90), 당근(80), 팬피자(80). 식빵(91), 딸기잼(82), 옥수수(75), 초코렛(90), 도넛(86), 후추(73), 떡(85), 군고구마(90)
음식 섭취 시 당지수가 높은 식품도 채소류, 미역, 두부와 같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹거나 야채를 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 먹으면 혈당이 덜 오른다.
바나나의 경우는 초록색 바나나가 달지 않고 좋다.
초록색의 경우 30이 나온다.
사과의 경우 미니사과를 먹는 것이 좋다.
그것은 한 개가 10정도 나온다.
필자의 경우 고구마도 작은 조각으로 삶아서 먹는다.
입이 심심할 때 한조각씩 먹으면 시간을 두고 먹으면 괜찮다.
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