무의식적으로 먹은 달콤한 간식… 죄책감 들 때 재빨리 ‘이것’ 하세요

사진=클립아트코리아

초콜릿, 사탕 등 당분이 가득 든 음식을 먹을 땐 죄책감도 함께 든다. 혈당이 급격하게 치솟아 몸에 안 좋을 것이 자명하기 때문이다. 죄책감을 줄이려면 먹은지 한 시간 후부터 네 시간이 지나기 전까지 운동하면 된다. 운동 후 45분 이내로 먹는 것도 괜찮다.

당분은 우리 몸의 주 에너지원인 탄수화물의 작은 단위다. 당분을 섭취하고 중·고강도 운동을 하면 연료로써의 제 역할을 톡톡히 한다. 당분을 충분히 섭취하고 운동하면 간과 근육에 글리코겐이 합성돼 지구력이 향상된다. 근 손상이 줄어들고 운동 후 회복 속도도 빨라진다. 미국스포츠의학회(ACSM)은 운동 1~4시간 전에 체중 1~4g 탄수화물 섭취를 권장할 정도다. 다만 먹자마자 운동하면 오히려 운동 수행 능력이 떨어질 수 있다. 위 속에 소화가 덜된 음식물이 남아, 혈류가 소화기관으로 이동해 근육의 힘을 제대로 쓸 수 없기 때문이다. 소화도 잘 안돼 더부룩함, 속쓰림 등의 증상이 나타날 수 있다. 적어도 당분을 섭취한 지 1시간이 지난후에 운동을 하는 게 좋다. 식이섬유 함량이 적은 단순당 식품을 섭취하면 소화 속도가 올라가 빠르게 운동 효과를 높일 수 있다.

운동 후 45분 이내로 당분을 섭취하면 근육을 회복하는 데 효과적이다. 체내 소모된 근육 속 글리코겐을 빠르게 회복시켜 체력도 유지할 수 있다. 실제 운동 직후 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐 흡수가 3~4배 증가한다는 연구 결과도 있다. 혈당지수가 높은 음식일수록 회복 속도가 높다.

다만 운동의 강도를 높여야 건강하게 연료로 사용할 수 있다. 적어도 산소섭취량의 65~85%인 중강도로 운동 강도를 높이거나, 90~120분 이상 장기간 지구력 운동을 해야 한다.