노인 '카프레이즈' 하면, 종아리 단단해지고 혈당도 잡혀… 방법은?

사진=게티이미지뱅크

어릴 때 아무리 빨리 달리던 사람이라도 나이가 들면 달리는 속도가 떨어진다. '종아리 근육'이 노화해, 달리는 자세에 변화가 생기기 때문이다. 종아리 근육을 단련하면 달리기 속도를 높일 수 있는 것은 물론, 혈당 조절 등 건강 효과도 볼 수 있다.

◇장거리 달리기엔 '가자미근', 단거리 달리기엔 '비복근' 쓰여
미국 웨이크 프리스트대 드비타 박사팀은 18~60세 110명을 카메라 앞에서 달리도록 한 뒤 발이 땅바닥을 박차는 힘과 자세를 분석했다. 그 결과, 나이를 먹을수록 달리는 속도와 보폭이 줄고, 땅을 박차는 힘도 감소했다. 종아리 근육이 노화하면서 발목 주변 근육보다 점점 엉덩이 부근 근육을 더 많이 사용하게 되기 때문이다. 종아리 근육은 발목 관절을 앞뒤로 움직이고, 회전시키는 주축이다.

종아리 근육은 다른 근육보다도 노화가 빨리 진행된다. 종아리 근육이 노쇠하면 운동이 힘들어질 뿐 아니라 혈액순환도 잘 안된다. 종아리가 중력으로 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려보내는 '제2의 심장' 역할을 하기 때문이다. 종아리는 크게 비복근과 가자미근으로 구성돼 있다. 비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 단거리 달리기, 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용된다. 갑자기 움직일 때 많이 쓰이다 보니 파열도 잦고, 경련도 흔히 일어난다. 자주 자극해 주는 것이 좋다. 가자미근은 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육으로, 장거리 달리기 등 지속적인 운동을 할 때 사용된다. 중심을 잡거나 걸을 때도 사용된다.

종아리./사진=게티이미지뱅크

◇카프레이즈로 모두 단련 가능
종아리 근육을 단련하는 대표적인 운동으로는 '카프레이즈'가 있다. 이 운동을 앉아서 하면 '가자미근'을, 일어서서 하면 '비복근'을 효과적으로 단련할 수 있다. 가자미근을 단련할 땐 의자에 앉은 상태에서 두 다리를 적당히 벌리고 발바닥 전체를 바닥에 놓는다. 종아리가 바닥과 수직을 이루도록 둔다. 발뒤꿈치는 무릎보다 뒤쪽으로 가야 한다. 이후 발뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 잠시 멈췄다가 천천히 내린다. 20회를 1세트로 3세트 반복하면 된다. '비복근'을 단련할 땐 똑같은 동작을 서서하면 된다. 의자를 두 손으로 잡고, 발 앞쪽을 두꺼운 책 위에 둔 뒤 뒤꿈치를 들어 올려 종아리를 수축한다. 잠시 버틴 뒤 천천히 뒤꿈치를 내린다.

특히 앉아서 가자미근을 단련할 땐 혈당도 조절할 수 있다. 미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수 연구팀이 실험 참가자에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분간 가자미근 운동을 시켰다. 그 결과, 180분이 지났을 때 참가자들의 평균 혈당 수치가 처음보다 52% 감소한 것으로 나타났다. 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았다. 연구팀은 "가자미근은 근육 속 저장된 포도당 덩어리인 글리코겐 대신 혈중 포도당을 에너지원으로 사용한다"며 "가자미근 운동은 장시간 지속할 수 있다는 장점도 있어, 혈당 조절에 매우 효과적"이라고 했다.