바쁜 아침, 냉동실에 있는 브로콜리로 든든하고 영양가 있는 아침식사를 만들어보세요.
해동만 하면 바로 사용할 수 있는 냉동 브로콜리와 두부, 달걀을 활용해 10분 만에 완성되는 건강한 한 끼입니다.
단백질과 채소를 한 번에 섭취할 수 있어 아침 공복에도 부담 없이 드실 수 있어요.
재료 (2-3인분)
냉동 브로콜리 200g (또는 생 브로콜리)
부침용 두부 80g
달걀 3개 (흰자와 노른자 분리)
양파 1/4개
치즈 적량
올리브오일 1큰술
소금 1작은술
후추, 스리라차 소스 (기호에 따라)
조리법
준비 단계
냉동 브로콜리를 사용한다면 완전히 해동한 후 손으로 꼼꼼히 물기를 제거해주세요.
생 브로콜리를 쓸 경우에는 깨끗이 씻어서 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요.
두부는 키친타월로 표면의 수분을 잘 닦아내는 것이 중요합니다.
반죽 만들기
푸드프로세서나 다지기에 해동한 브로콜리, 물기 제거한 두부, 달걀 흰자 3개, 소금, 다진 양파를 넣고 돌려주세요.
너무 곱게 갈지 말고 적당한 식감이 남도록 조절하는 게 포인트입니다.
달걀 노른자는 따로 그릇에 담아두세요.
전 부치기
달군 팬에 올리브오일을 두르고 준비한 반죽을 한 숟가락씩 떠서 동그란 모양으로 올려주세요.
전의 가운데 부분에 치즈를 올리고, 그 위에 달걀 노른자를 조심스럽게 얹어주세요.
촉촉하게 익히기
팬 한쪽 구석에 물 1큰술을 붓고 즉시 뚜껑을 덮어주세요.
약한 불에서 2-3분간 익혀주면 기름을 많이 쓰지 않고도 수증기로 부드럽게 익힐 수 있습니다.
마무리
완성된 전을 접시에 옮기고 기호에 따라 갓 간 후추나 매콤한 스리라차 소스를 곁들여 드세요.
담백한 맛을 원한다면 마요네즈를 반으로 줄인 하프 마요네즈도 잘 어울립니다.
요리 노하우
수분 제거가 바삭한 전의 핵심이므로 브로콜리와 두부의 물기를 충분히 제거해주세요
약불과 수증기를 활용하면 기름기 없이도 촉촉한 식감을 만들 수 있습니다
노른자가 반숙 상태로 익으면 더욱 고소하고 맛있어집니다
단백질과 채소가 균형 잡힌 이 요리는 든든한 한 끼 식사나 간식으로 제격입니다!
Copyright © 그녀의 레시피