간식 ‘이렇게’ 먹으면 비만 막는데 오히려 도움

인공감미료가 들어간 가공식품은 몸이 열량을 더 흡수하게 만들어 살이 찌는 원인이 될 수 있다./사진=클립아트코리아

살 뺄 때 가장 힘든 것 중 하나가 ‘간식 끊기’다. 오랫동안 습관적으로 간식을 먹어왔다면 식사량을 줄이고 운동을 하는 것보다 간식을 끊는 게 더 어려울 수 있다. 낙심할 필요는 없다. 간식을 끊지 않고도 살을 빼고 건강을 유지할 수 있다. 아무 음식이나 많이 먹지 말고, ‘잘’ 먹으면 된다.

간식을 먹을 땐 횟수와 시간을 정해놓고 먹는 게 좋다. 하루 1~2회, 식사 2시간 전 또는 취침 3~4시간 전에만 간식을 먹는 식이다. 간식을 지나치게 자주 먹을 경우 전체적인 식습관이 불규칙해질 수 있다. 늦은 시간에 간식을 많이 먹는 습관은 수면을 방해하고 다음날 아침 식사를 거르는 원인이 되기도 한다.

간식 양은 조금씩 여러 번으로 나누도록 한다. 과도한 간식은 비만의 원인이지만, 적당량의 간식은 공복감을 없애 오히려 과식과 비만을 막는 데 도움이 된다. 간식 칼로리는 아침, 점심, 저녁 식사를 통해 섭취하는 칼로리와 칼로리 소모량을 고려해 조절해야 한다. 하루 평균 1800칼로리를 소모하는데 매일 두 번 150칼로리씩 간식을 먹는다면, 아침·점심·저녁 식사는 각각 500칼로리로 제한하는 식이다. 보통 하루 총 섭취 칼로리의 10~20%가 적당하다.

간식을 ‘어떻게’ 먹느냐만큼 중요한 게 ‘무엇’을 먹느냐다. 가급적 본 식사에서 보충하지 못한 영양분 위주로 먹는 게 좋다. 예를 들어 점심에 고기, 생선을 많이 먹었다면 야채와 과일을 간식으로 먹고, 채소를 많이 먹었다면 우유, 두유 등을 먹는 것을 권한다.

가공식품은 피해야 한다. 대부분 가공식품에는 인공감미료가 들어있어, 몸이 열량을 더 흡수하도록 만든다. 달고 짜거나 자극적인 음식, 크림이 들어있는 음식 대신, 평소 몸에 부족한 영양성분을 보충할 수 있는 과일, 견과류, 요거트 등을 적정량만 먹도록 한다. 밤 근무가 잦거나 밤에 공부를 하느라 늦은 시간까지 많은 에너지가 필요하다면 포만감이 높고 열량은 낮은 두부쉐이크, 샐러드 등이 추천된다.