‘심혈관질환 주범’ 콜레스테롤 낮추려면… 공복일 때 ‘이것’ 먹어라

사진=클립아트코리아

콜레스테롤은 심장질환과 뇌졸중의 주요 원인으로 꼽히는 위험 요인이다. 하지만 중증으로 악화하기 전까지는 혈액검사를 통해서만 위험 여부를 확인할 수 있는 경우가 많다. 이에 평소 식단 관리가 중요하며 특히 아침이 중요하다. 공복 상태에서 처음으로 음식을 접하는 순간이기 때문이다. 외신 ‘이팅웰(Eatingwell)’이 콜레스테롤 관리를 위해서 아침에 먹으면 좋은 음식들을 설명했다.

▶식물성 식품=과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류는 식이섬유가 풍부하고 항산화 성분과 비타민, 미네랄이 모두 풍부하다. 동시에 포화지방 함량이 낮아 콜레스테롤 관리를 하기에도 유리하다. 식물성 식품에 포함된 피토스테롤과 스타놀은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움을 준다. 이는 혈당을 안정에도 도움을 주며, LDL(나쁜) 콜레스테롤 상승을 억제하는 효과가 있다.

▶수용성 식이섬유=수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출되도록 돕는다. 대표적인 식품은 귀리로, 베타글루칸 성분이 풍부해 콜레스테롤 저하 효과가 있다. 귀리 외에 치아씨드, 보리, 사과, 배 등 다양한 식품으로 충분히 섭취할 수 있다. 

▶지방=아침부터 구운 베이컨, 소시지와 버터를 녹인 빵을 찾는 경우가 있다. 이들은 모두 포화지방이 많은 식품으로 LDL(나쁜) 콜레스테롤 농도를 높인다. 반면, 아보카도나 견과류에 포함된 불포화지방은 LDL을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 준다. 버터 대신 올리브유를 사용하고, 크림치즈 대신 견과류 스프레드를 선택하는 게 좋다.

먹는 것과 함께 신체활동 실천과 스트레스 해소도 콜레스테롤 관리에서 중요한 비중을 차지한다. 아침 식후 가벼운 운동을 하면 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 스트레스를 줄이기 위해 아침에 짧은 명상이나 호흡, 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.