변비도 질병이다. 잘 싸야 잘 산 건강한 몸이다. 먹는 것이 중요한 것은 누구나 알지만, 배출 역시 잘 돼야 건강한 몸이라 할 수 있다.
지난해 방영된 EBS '귀하신 몸' 72화에서는 의사, 트레이너, 식품영양학 박사 등 건강 전문가들이 모여 심각한 질환이 되기 직전의 건강 적신호가 켜진 사람들을 만나 운동, 식이 등 솔루션을 제시했다.
이날 변비 탈출에 도전하는 네 명의 사례자가 등장해 원인을 찾고 쾌변을 돕는 자세는 물론 도움이 되는 셀프 장운동과 식이섬유 식품을 소개했다.
변비는 증상이나 체질로 생각할 수도 있지만 질병 분류 코드가 있는 엄연한 질병이다.
나수영 소화기내과 교수에 따르면 변비로 인해 변이 계속 쌓이면 장을 막게 되는 '장 폐쇄'의 위험이 있다. 여기서 심해지면 '장 궤양', '장 천공'까지도 이어질 수 있다.
장 질병으로 분류되는 변비에는 명확한 진단 기준이 있다.
<변비 진단법>
1. 변 모양이 토끼 똥, 울퉁불퉁 소시지인 경우
2. 배변 횟수가 주 1~2회인 경우
3. 변의가 있지만 항문이 열리지 않는 폐쇄감이 느껴지는 경우
4. 변을 볼 때 과도한 힘을 주는 경우
5. 잔변감이 있는 경우
6. 변을 손가락으로 파내야 하는 경우
6가지 중 2가지 이상 증상이 있다면 변비로 진단할 수 있다.
방송에서는 원활한 배변 활동을 위한 방법도 소개했다.
나 교수는 변을 보려면 먼저 잘 먹어야 한다고 말한다. 식사량이 부족하면 변이 잘 만들어지지 않기 때문이다.
정상적인 배변활동은 복압이 올라가고 항문압이 낮춰지며 항문이 열려야 하는데 정상적인 활동이 어려운 '출구 폐쇄형 변비'의 경우 복압이 약해 변을 보기 어렵다.
이때 '바이오피드백'이라는 행동치료를 통해 어디에 어떻게 힘을 주어 변을 배출하는지 훈련을 통해 고칠 수 있다.
장이 느리게 움직이는 '서행성 변비'는 장운동을 활발하게 해주는 약의 도움을 받아야 한다. 또 발판을 이용한 배변 자세를 추천했다. 일반적인 배변 자세에서 35도쯤 앞으로 숙이면 직장에서 항문으로 배출될 수 있는 길이 열린다.
변비 환자라면 커피와 국물을 제외한 물을 하루에 1.5~2L 이상 마시기를 권고했다.
우리가 알고 있는 식이섬유가 다 변비에 도움 되진 않으며, 수용성-발효성인 식이섬유를 섭취하면 장내 세균이 바로 분해해 배변 활동에 도움을 주지 못한다.
브로콜리와 양배추 모두 식이섬유가 풍부하고 몸에 좋지만, 발효가 굉장히 빨라 변비에 크게 도움이 되지는 않는다. 이렇듯 식이섬유도 수용성, 불용성 성질을 알고 먹어야 한다.
소화기내과 교수가 엄선한 식이섬유 7가지를 소개한다.
<변비에 좋은 식이섬유 7가지>
1. 차전자피
변비에 효과가 있다고 알려진 대표적 음식이다. 질경이 씨앗의 껍질로 발효되지 않고 장 속의 수분을 흡수해 대변의 부피를 키운다. 때문에 충분한 양의 물과 함께 복용해야 한다.
2. 키위
과일 중 1등은 단연 키위를 꼽을 수 있다. 미국 소화기학회지 최근 연구에서 차전자피와 키위를 비교했을 때 키위의 효과가 더 좋았다는 결과가 있다.
3. 밀기울
밀 껍데기인 밀기울은 물에 녹지 않는다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 직접 물을 흡수할 수는 없다. 밀기울의 거친 입자가 장을 자극해 장에서 물과 점액질 분비를 도와 변을 부드럽게 해 배변 활동을 돕는다.
4. 토마토
토마토는 채소 중에서 대표적인 불용성 채소다. 변비에 도움이 되려면 껍질째 먹는 것이 더 좋다.
5. 당근 & 6. 고구마
발효가 잘되지 않는 식이섬유로 장에 오래 남아있기 때문에 배변에 도움이 될 수 있다.
7. 해조류 (김, 다시마, 미역 )
해조류는 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유다. 따라서 흡수되지 않고 장에 오래 남아서 장 활동에 도움을 준다.
신체적 요인 외에도 심리적인 요인도 배변 활동에 작용한다고 한다.
변비 환자 중에는 "먹어도 안 나오겠지, 배가 아프겠지"하는 생각에 도리어 적게 먹거나 야채만 먹는 등의 잘못된 해결책을 시도하기도 한다.
앞으로는 효과적인 장 활동을 위해 위에 소개한 불용성 식이섬유 먹고 가벼운 몸이 되어보자.
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