건강 효능도 가지가지… ‘가지 덮밥’ 어때요?[밀당365]

당뇨 식단

사진=헬스조선DB

덮밥은 여러 가짓수의 음식을 놓지 않고 간편하게 한 그릇 뚝딱할 수 있는 메뉴입니다. 주재료로 어떤 음식을 쓰는지에 따라 영양소, 맛이 천차만별로 달라지는데요. 오늘은 ‘가지덮밥’ 준비했습니다. 통 곡물, 채소, 단백질 고루 들어가 영양 균형 맞고 혈당이 완만하게 오릅니다.

세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

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가지덮밥(1인분)
가지는 볶음, 구이, 튀김 등 무궁무진하게 활용 가능한 식재료입니다. 조리법대로 기름과 함께 조리하면 영양흡수율 높아집니다.

뭐가 달라?
다섯 종류 잡곡으로
여러 종류 통 곡물로 만드는 잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유질, 미네랄 등 영양소가 풍부하고 혈당을 덜 올립니다. 여러 곡물 중에서도 귀리, 수수, 손가락조, 팥, 기장 다섯 가지 곡물을 섞어 짓는 게 좋은데요. 국립식량과학원·한양대학교·충북대학교 공동 연구팀 분석 결과, 항당뇨병 효과를 활성화하는 데는 귀리:수수:손가락조:팥:기장의 30:30:15:15:10 비율이 가장 효과적이었습니다. 항당뇨병 활성 잡곡 혼합비율은 혈당을 높이는 알파-글루코시데이즈 효소 저해 활성 효과가 54.5%로 공복혈당을 22.5% 감소시켰습니다.

보랏빛 유혹 가지
가지 영양소는 껍질 부분에 집중돼 있어 가급적 깨끗이 세척 후 껍질까지 활용하는 게 좋습니다. 보랏빛을 내는 안토시아닌 성분은 체내 염증, 활성산소 생성을 억제합니다. 혈중 중성지방, 콜레스테롤 수치를 개선하는 등 혈관 노폐물을 배출하는 효과가 우수합니다. 열량이 낮고 수분이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다.

혈관 건강 책임지는 매운맛 채소
양파에 함유된 유황 화합물, 플라보노이드 등은 인슐린 감수성을 높여 혈당 개선 효과가 있습니다. 케르세틴 성분은 혈관 벽 손상을 막아 합병증 발생 위험을 낮춥니다. 대파의 매운맛을 내는 알리신은 항염증 및 항균 효과가 뛰어나 당뇨병 환자의 면역력을 향상시킵니다.

재료&레시피
잡곡밥 1공기, 가지 1.5 개, 대파 1대, 돼지고기(다진 것) 100g, 양파 1/4개, 고추 1/2개, 마늘 2쪽, 참기름 1큰 술, 식용유 1큰 술, 통깨 약간

※고기 양념: 청주 1/2큰 술, 녹말가루 1작은 술, 다진 마늘 1/3작은 술, 소금 약간, 후추 약간

※덮밥 양념: 고춧가루 1큰 술, 간장 1큰 술, 멸치액젓 1큰 술, 알룰로스 약간, 소금 약간, 후추 약간

1. 돼지고기는 양념 재료를 넣고 골고루 버무려 10분 이상 재운다.
2. 덮밥 양념 재료들을 골고루 섞는다.
3. 대파는 반으로 갈라 쫑쫑 썬다.
4. 가지는 길이대로 4등분하여 5cm 길이로 자른다.
5. 홍고추는 어슷 썰고, 마늘은 슬라이스 한다.
6. 프라이팬에 식용유를 두르고 파, 홍고추, 마늘을 넣어 파기름을 볶는다.
7. 향이 올라오면 고기를 넣고 볶다가 양파, 덮밥 양념을 넣고 볶는다.
8. 물을 약간 넣어 농도를 조절하면서 간을 맞춘다.
9. 그릇에 밥을 담고 가지 볶음을 올린 후 통깨를 뿌린다.

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