요즘에는 늦게 주무시는 분들이 많아서 늦은 밤 야식을 먹는 경우들이 많습니다. 또, 다이어트라 중이라 일찍 식사를 마쳐 막상 잘 때 밤에 뒤척이다 보면 “혹시 배고파서 그런가?” 하고 뭘 하나 꺼내 먹고 싶은 유혹도 찾아오죠.하지만 이때 잘못 먹으면, 숙면을 더 멀어지고 위도 불편해지고, 다음 날 피로만 쌓이게 됩니다.
특히 잠자기 2시간 전 이후에는 뇌와 소화기관이 서서히 휴식 준비에 들어가므로 몸을 흥분시키거나, 소화를 방해하는 음식은 꿀잠을 방해하는 주범이 됩니다.
지금부터 소개하는 5가지 음식은 평소에는 아무 문제 없더라도 잠자기 전만큼은 반드시 피해야 할 대표 음식들입니다.
하루의 마지막을 망치지 않으려면, 이 음식들만큼은 자기 전에 입에 넣지 마세요.
초콜릿 간식 – 단맛 뒤에 숨겨진 카페인이 숙면을 방해합니다
달콤한 간식처럼 보이지만, 초콜릿은 카페인과 테오브로민이라는 흥분 성분을 포함하고 있어 자기 전 섭취하면 뇌를 각성 상태로 만들고 수면 호르몬 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 초콜릿 중 다크초콜릿은 마그네슘이 많아서 수면에 도움이 된다고 알려져 있는데 낮 시간대나 오후 이른 시간에 적당량의 다크초콜릿을 섭취하는 건 마그네슘 보충과 기분 안정에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 취침 3~4시간 전 이후 다크초콜릿을 먹는 것은 카페인과 테오브로민의 각성 효과로 인해 오히려 잠드는 데 방해가 될 가능성이 더 큽니다.특히 다크초콜릿일수록 카페인 함량이 높기 때문에 늦은 밤 먹으면 잠드는 시간이 지연되고, 깊은 수면 단계로 진입하기 어려워집니다.
라면·튀김류 – 소화기관을 혹사시키는 야식의 대표주자
기름지고 짠 음식은 위에 오래 머무르며 위산 분비를 촉진시키고, 잠자리에 들었을 때 속 쓰림, 더부룩함, 역류성 식도염 증상을 유발할 수 있습니다.특히 라면처럼 나트륨·포화지방·조미료가 강한 음식은 자는 동안 내장기관이 쉬지 못하게 만들어 피로 회복을 방해합니다.
야식으로 가장 많이 선택되지만, 실제로는 수면 질을 떨어뜨리는 최악의 선택입니다.
아이스크림 – 시원하고 달콤하지만 혈당 롤러코스터를 부릅니다
아이스크림은 고당분+고지방 음식으로, 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리는 특징이 있습니다.이로 인해 자는 도중 각성, 꿈이 많아짐, 수면 중 빈혈감, 불안감 증가 등이 나타날 수 있습니다.
게다가 찬 음식은 위를 수축시키고, 야간 소화 기능을 방해하기 때문에 잠자기 전엔 피하는 것이 좋습니다.더운 날 밤에도 아이스크림은 수면을 방해하는 음식으로 분류됩니다.
알코올 – 잠은 빨리 들게 하지만 깊은 잠은 방해합니다
술 한잔하면 금방 잠드는 것 같지만, 알코올은 뇌파의 안정성을 떨어뜨려 수면의 질을 크게 낮춥니다.특히 렘수면(깊은 잠)에 도달하는 비율이 줄고, 새벽에 자주 깨는 현상이 많아집니다.
또한 탈수를 유발하고, 밤중에 화장실을 가게 만드는 원인이 되기도 하므로 잠자기 전 술은 숙면이 아닌 ‘피곤한 수면’을 만들게 됩니다.
에너지음료·녹차·콜라 – ‘숨은 카페인’도 잠을 방해합니다
커피는 모두 알지만, 녹차나 콜라, 에너지 음료 등에도 카페인이 들어 있다는 점을 종종 간과합니다.카페인은 체내 반감기가 4~6시간으로, 오후 늦게 마신 커피도 자정까지 뇌를 깨어있게 만들 수 있습니다.
수면 리듬을 깨뜨리고, 잠든 후에도 얕은 수면을 반복하게 만드는 대표적인 원인이므로 오후 2시 이후부터는 카페인 음료를 피하는 것이 안전합니다.
숙면을 위해선 트립토판, 마그네슘, 칼슘, 멜라토닌이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.대표적으로는 바나나, 체리, 아몬드, 귀리, 따뜻한 우유가 효과적입니다.바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육 이완을 돕고,체리는 멜라토닌을 직접 함유해 수면 유도에 탁월한 과일로 알려져 있습니다.아몬드는 트립토판과 마그네슘을 함께 공급해 신경 안정에 도움이 되며,잠들기 1~2시간 전 가볍게 섭취하면 꿀잠에 도움이 됩니다.
편안한 수면은 다음 날의 컨디션과 면역력, 집중력을 결정짓는 중요한 회복 시간입니다.내일을 위해 오늘 밤은 속도, 뇌도 쉬게 해주세요.