풀 스쿼트, 무릎 망가뜨린다? 진짜 문제는 '이것'

사진=클립아트코리아

‘풀 스쿼트 동작을 하면 무릎이 망가진다’는 말은 운동 현장에서 오랫동안 반복돼 온 주장이다. 하지만 최근 연구에서는 풀 스쿼트의 위험성을 단순하게 판단하기 어렵다는 방향으로 흐르고 있다. 스쿼트의 안전성을 좌우하는 핵심 변수는 단순한 깊이가 아니라 외부에서 추가되는 중량(바벨•덤벨 등)과 자세의 안정성, 개인의 움직임 조건이라는 점이다.

2026년 발표된 스쿼트 생체역학 연구는 이 논쟁의 방향을 구체적으로 설명했다. 중국 상하이체육대학교 운동생체역학 연구팀은 건강한 성인 남성 15명을 대상으로 ▲얕은 스쿼트 ▲평행 스쿼트 ▲풀 스쿼트를 각각 무부하, 50%, 85% 1RM 조건에서 수행하도록 했다. 이후 고속 카메라와 3차원 지면반력기, 근전도 장비를 활용해 무릎 관절에 가해지는 힘과 근육 활성도를 정밀 분석했다.

연구 결과, 스쿼트 깊이와 관절 압박은 비례하지 않았다. 외부 중량이 증가할수록 관절에 가해지는 힘과 이를 버텨야 하는 부담이 더 크게 나타났으며, 동일한 깊이에서도 무게에 따라 부담 수준이 뚜렷하게 달라졌다. 연구진은 스쿼트 동작에서 관절 부담은 하나의 요소만으로 설명하기 어렵고, 특히 중량과 자세의 안정성이 중요한 변수라고 분석했다.

관절 가동 범위를 벗어나 깊이를 무리하게 몸을 내리거나, 과도한 중량과 무너진 동작이 반복되면 무릎뿐 아니라 고관절과 허리에 부담이 커질 수 있다.

미국 뉴욕시립대 운동과학과 브래드 쇤펠드 교수는 "건강한 무릎에서는 풀 스쿼트가 손상을 유발한다는 근거는 없다"며 "풀 스쿼트는 근육 활성과 기능 향상 측면에서 이점이 있는 만큼, 특별한 의학적 문제가 없다면 무조건 제한할 필요는 없다"고 말했다.

풀 스쿼트란 엉덩이가 무릎보다 낮아지는 깊은 범위까지 내려갔다가 다시 일어서는 스쿼트 동작이다. 하체 전반의 관절 가동 범위를 크게 활용하는 운동으로 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링 등 주요 하체 근육을 동시에 강화하는 효과가 있다. 또한 코어 안정성과 균형 능력을 함께 요구해 전신 협응력 향상에도 도움이 된다.