콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들으면 누구나 한 번쯤 걱정이 됩니다. 그런데 병원에서 약을 처방받기 전, 의사들이 가장 먼저 권하는 건 바로 식습관 개선입니다. 특히 매일 식탁 위에 올릴 수 있는 건강한 음식들만 잘 선택해도, 약 없이도 수치를 안정적으로 조절할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
의사들 역시 콜레스테롤 관리를 위해 특정 음식을 꾸준히 섭취한다고 합니다. 단순히 좋다고 알려진 식품이 아니라, 과학적 근거와 임상 경험을 바탕으로 직접 추천하고 챙겨 먹는 음식들입니다. 이 음식들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 혈관을 깨끗하게 유지하며 심혈관 질환을 예방하는 데도 도움을 줍니다.
콜레스테롤 수치를 잡고 싶다면, 오늘부터 이 다섯 가지 음식만큼은 꼭 기억해두세요.
1. 귀리
귀리에 들어 있는 베타글루칸은 콜레스테롤을 흡착해 배출하는 수용성 식이섬유입니다. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 효과적으로 낮추는 데 도움을 줍니다. 아침 식사로 귀리죽이나 오트밀을 섭취하면 꾸준한 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리)
EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하며, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줍니다. 주 2~3회 정도 꾸준히 섭취하는 것이 권장됩니다.
3. 올리브유
기름 중에서도 불포화지방산이 풍부한 올리브유는 콜레스테롤 수치 개선에 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 버터나 마가린을 대체해 요리에 사용하면 혈관 건강에도 도움이 됩니다. 단, 열에 약하므로 생으로 샐러드 등에 사용하는 것이 좋습니다.
4. 아보카도
아보카도는 단일불포화지방산이 풍부하여 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치는 유지시켜주는 효과가 있습니다. 게다가 섬유질과 항산화 성분도 함께 들어 있어 심혈관 질환 예방에도 좋습니다. 하루 반 개 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
5. 견과류(특히 아몬드, 호두)
견과류는 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부합니다. 특히 호두는 오메가3, 아몬드는 식이섬유와 식물성 스테롤이 많아 콜레스테롤 개선 효과가 높습니다. 단, 고칼로리 식품이므로 한 줌(약 20~30g) 정도로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.
# 콜레스테롤 수치 낮추는 생활 습관
콜레스테롤은 몸 전체 대사와 연결되어 있고, 운동, 수면, 스트레스, 흡연 등 일상 속 작은 습관들이 모두 영향을 줍니다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 올리기 위해서는 식습관 외에도 몸과 마음을 움직이는 실천이 반드시 병행되어야 합니다.
아래에 소개하는 생활습관들은 의사들도 꾸준히 권장하는 방법으로, 일상에서 실천하면 콜레스테롤 수치뿐 아니라 전반적인 심혈관 건강까지 함께 개선할 수 있습니다.
1.규칙적인 유산소 운동을 주 3~5회 이상, 하루 30분 이상 실천하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킬 수 있습니다.
2.금연은 HDL 수치를 올리고 혈관 기능을 개선해줍니다.
3.과도한 음주는 줄이되, 금주가 원칙입니다. 음주는 중성지방을 높이고 간 기능을 악화시켜 콜레스테롤 대사에 악영향을 줄 수 있습니다.
4.충분한 수면과 수면의 질 관리는 호르몬 균형을 잡아주어 이상지질혈증 예방에 기여합니다.
5.스트레스 관리도 매우 중요합니다. 스트레스가 지속되면 코르티솔 호르몬이 증가해 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.
이 음식들은 단순히 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라, 심혈관계 건강 전반에 도움을 주는 식품들입니다. 의사들도 자신이나 환자들에게 권장하는 이유는 꾸준히 섭취했을 때 안정적인 수치 개선이 가능하기 때문입니다. 약을 복용 중이라면 식이요법을 병행함으로써 약물 의존도를 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 음식만 믿으면 안됩니다. 기본적으로 콜레스테롤 수치 낮추는 생활습관도 이루어져야 확실한 효과를 얻을 수 있으니 이제부터라도 콜레스테롤 관리를 위해 실천해 보세요.