누워도 잠이 잘 안 온다면… ‘발’ 따뜻하게 해보세요

발을 따뜻하게 하면 몸 중심부 체온이 내려가서 빨리 잠들 수 있다./사진=클립아트코리아

누워도 잠이 잘 오지 않는 게 ‘체온’ 때문일 수 있다. 신체 내부의 온도는 ‘중심체온(core body temperature)’이라 한다. 보통 36~37.5°C 사이에서 유지된다. ‘수면과 온도’(영남대병원 정신건강의학과 김혜금 교수 등)에 의하면 중심체온은 해가 뜨고 지는 일주기와 기온에 따라 조금씩 변한다. 오후 9시경 가장 높고, 새벽 5시경 가장 낮아지는 식이다. 신체 부위별로 다르기도 하다. 몸 중심부로 갈수록 온도가 높고, 손과 발 같은 말단부는 비교적 낮다.

중심체온은 수면과 각성 상태를 조절하는 데 관여한다. 중심체온이 낮아질수록 수면 욕구가 강해져, 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어든다. 잠을 자려고 누운 사람의 중심체온은 깨 있을 때보다 0.11°C 낮아지고, 잠든 후에는 0.15~0.31°C까지 떨어진다. 중심체온이 올라가면 반대로 수면 욕구가 줄어든다.

중심체온을 떨어뜨리려고 옷을 벗고 잘 필요는 없다. 손과 발 같은 신체 말단부위를 활용하면 된다. 손발엔 동맥과 정맥이 많이 연결돼있다. 이에 자기 약 2시간 전에 족욕해서 발을 따뜻하게 하면 혈액순환이 잘 되고, 발단부인 발로 가는 혈류가 증가하며 열 손실이 빨라진다. 결과적으로 중심체온도 낮아지게 된다.

족욕하기 귀찮다면 잘 때 발을 따뜻하게 하는 것만으로도 도움이 된다. 손발 온도는 심부체온 온도와 반대로 움직이는 경향이 있어서, 손발이 따뜻하면 심부체온이 잘 내려간다. 수면양말을 신고 자는 게 대표적인 방법이다. 자기 전 발을 따뜻하게 하면 열이 잘 발산돼 심부체온이 내려가면서 잠이 잘 온다는 내용이 세계적인 과학 저널 ‘네이처’에 실리기도 했다.

물론 방안이 과도하게 더우면 발을 따뜻하게 해도 심부체온이 잘 내려가지 않을 수 있다. 침실 내부는 약간 서늘하게 하는 게 좋다. 권장하는 침실 온도는 16~18도다.