점심에 ‘이것’ 먹으면, 오후 2~4시에도 안 졸리다

그릭 요거트에 베리류 등 과일과 견과류, 씨앗류를 곁들여 먹으면 단백질과 섬유질이 풍부한 한 끼 식사가 가능하다./사진=클립아트코리아

오후만 되면 몸과 마음이 축 처지는 것을 ‘오후 슬럼프’라고 한다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’의 전문가들은 단백질이 풍부한 점심식사를 하면 오후 무기력함을 극복하는데 도움이 된다고 말한다. 단백질이 혈당 급상승을 막고 포만감을 오래 유지해 혈당이 급락하면서 생기는 무력감과 허기로 인한 에너지 부족을 막는 게 골자다. 어떻게 식사해야 할까?

◇칠면조 사과 샌드위치
통 곡물 빵에 얇게 썬 칠면조 고기 두 조각과 체다 치즈, 사과, 시금치를 얹은 뒤 겨자를 발라 섭취하자. 칠면조 고기는 단백질을 다량 함유해 100g당 약 18g이 들어있다. 저지방 단백질인 칠면조에 사과, 시금치로 섬유질을 충분히 곁들여 섭취하면 포만감을 오래 유지하면서 식후혈당을 완만하게 상승시켜 오후 슬럼프를 막을 수 있다. 칠면조 대신 또 다른 저지방 고단백 식품인 닭 가슴살로도 대체 가능하다.

◇콩 샐러드
완두콩, 검은콩 등 콩류는 한 컵에 단백질 약 16g을 섭취할 수 있는 양질의 단백질원이다. 콩 반 컵 또는 한 컵에 깍둑썰기한 피망, 양파 등을 곁들여 올리브 오일과 라임 즙을 뿌리면 단백질, 섬유질, 철분이 풍부한 한 끼 식사가 된다. 콩 샐러드는 신체에 충분한 에너지를 공급하면서 혈당을 안정적으로 유지해 급격한 혈당 변화로 인한 무력감을 줄인다.

◇그릭 요거트 파르페
그릭 요거트에 베리류나 바나나 조각 등 신선한 과일, 견과류나 치아씨드 한 줌을 뿌려서 먹어보자. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높으며 한 컵 당 단백질이 약 18g 함유돼 있다. 견과류와 씨앗류는 한 줌에 단백질 약 5g과 섬유질 약 10g이 들어 있다.

◇견과류·치즈·크래커
점심을 간단하게 해결할 때는 통밀 크래커에 치즈, 견과류를 곁들여 먹으면 된다. 땅콩, 호두, 아몬드 등 견과류는 1온스 당 최소 4g의 단백질을 얻을 수 있다. 단백질뿐 아니라 건강한 지방인 불포화지방산, 섬유질, 비타민 등이 풍부해 간편하고 영양 균형이 맞는 한 끼 식사가 가능하다.