뼈는 소리 없이 약해지고, 어느 날 갑자기 ‘뚝’ 부러지며 존재를 드러냅니다.
그게 바로 골다공증입니다.
골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 생기는 질환입니다.
초기에는 증상이 거의 없지만, 어느 날 평범한 일상 속 넘어짐에도 뼈가 부러지고, 그 상처는 좀처럼 낫지 않습니다.
특히 폐경기 이후 여성, 노인층, 체중이 적은 사람, 흡연자, 운동량이 부족한 사람에게서 더 자주 나타납니다.
많은 분들이 "뼈 건강엔 우유지!"라고 생각하시지만, 사실 우유보다 훨씬 더 효과적인 음식들이 있습니다.
우유보다 5배 더 좋은, 골다공증 예방 음식
1. 멸치
멸치는 칼슘 함량이 우유보다 5배 이상 많습니다.
100g당 칼슘이 약 500~800mg 이상 들어 있으며, 뼈째 먹을 수 있어 흡수율도 높습니다.
게다가 단백질, 마그네슘, 인까지 풍부해 뼈를 만드는 데 필요한 영양소가 골고루 들어 있습니다.
2. 두부
콩에서 만든 두부는 식물성 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
특히 석회로 응고한 두부는 칼슘 함량이 높고, 유당불내증이 있는 분들에게도 좋습니다.
비건 식단에서도 손쉽게 활용할 수 있는 식품입니다.
3. 케일, 청경채 같은 녹색잎 채소
이런 채소들은 칼슘 흡수율이 매우 높은 편입니다.
우유의 칼슘 흡수율이 약 30% 정도라면, 케일은 50% 이상입니다.
또한 비타민K와 마그네슘이 함께 들어 있어, 뼈를 강화하는 데 효과적입니다.
4. 연어 통조림(뼈째)
연어 통조림은 뼈째 먹을 수 있어 칼슘과 비타민D를 함께 섭취할 수 있습니다.
비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소이며, 오메가3 지방산은 염증을 줄이고 뼈 노화를 막는 데 도움을 줍니다.
5. 낫토, 청국장
이 발효식품들은 비타민K2가 풍부합니다.
비타민K2는 칼슘이 혈관이나 연조직에 쌓이는 것을 막고, 칼슘을 뼈로 보내는 역할을 합니다.
단순히 칼슘만 많이 먹는다고 뼈에 좋은 게 아니라는 점, 기억하셔야 합니다.
골다공증 예방을 위해 기억할 것
칼슘 섭취만큼 중요한 것이 흡수율과 균형입니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민D, K2 등 다양한 영양소가 함께 작용해야 뼈를 제대로 지킬 수 있습니다.
가공된 우유 제품만 고집하지 마시고, 음식의 다양성과 자연 그대로의 영양소를 믿어보세요.
특히 중장년 여성이라면, 지금부터라도 식단을 바꾸는 것이 중요합니다.
오늘 식탁 위에 멸치볶음, 두부 반찬, 케일 샐러드 한 접시 어떠신가요?