건강한 식단을 위해 샐러드를 찾는 사람들이 많다.
특히 다이어트를 하거나 체중을 조절하려는 사람들에게 샐러드는 빠지지 않는 필수 식단 중 하나다.
그러나, 샐러드 자체는 저칼로리 식품이지만,
여기에 곁들이는 드레싱이 오히려 다이어트의 적이 될 수 있다는 사실을 알고 있는가?
많은 사람들이 샐러드에 크리미한 드레싱이나 달콤한 소스를 곁들여 먹는데,
이러한 드레싱이 의외로 높은 칼로리와 지방, 설탕을 포함하고 있어 건강을 해치는 요소가 될 수 있다.
그렇다면, 샐러드에 곁들여 먹기 좋은 건강한 드레싱은 어떤 것일까?
그리고 다이어트를 망치는 드레싱은 어떤 특징을 가지고 있을까?
1. 샐러드 드레싱, 다이어트를 망치는 주범이 될 수 있다
샐러드는 신선한 채소와 단백질이 조화를 이루는 건강한 음식이다.
그러나 드레싱 선택을 잘못하면 샐러드가 고칼로리 음식으로 변질될 수 있다.
▶ 1) 크리미한 드레싱 – 예상보다 훨씬 높은 칼로리
흔히 사용되는 시판 랜치 드레싱, 시저 드레싱, 마요네즈 기반 드레싱은 크리미한 질감 때문에 많은 사람들이 선호한다.
하지만, 이들 드레싱은 1큰술(약 15g) 기준으로 80~120kcal에 달할 만큼 고칼로리다.
또한, 포화지방과 나트륨 함량이 높아 다이어트뿐만 아니라 심혈관 건강에도 악영향을 미칠 수 있다.
▶ 2) 단맛이 강한 드레싱 – 숨겨진 설탕 함량
일부 발사믹 글레이즈, 허니 머스터드, 상업용 오리엔탈 드레싱은 설탕 함량이 높아 혈당을 급격하게 올릴 위험이 있다.
특히, 저지방 드레싱이라고 표기된 제품들 중 상당수는 맛을 유지하기 위해 다량의 설탕이 추가된 경우가 많다.
이러한 드레싱은 다이어트 효과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 장기적으로 혈당 조절에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
▶ 3) 트랜스지방이 포함된 드레싱 – 건강을 위협하는 성분
일부 저렴한 시판 드레싱에는 트랜스지방이 포함된 경우가 많다.
트랜스지방은 체내 염증을 유발하고, 심혈관 질환과 비만을 촉진하는 주요 원인 중 하나다.
특히, ‘부분적으로 수소화된 기름’이라는 성분이 포함된 드레싱은 반드시 피하는 것이 좋다.
2. 샐러드에 곁들이기 좋은 건강한 드레싱은?
그렇다면, 다이어트를 하면서도 건강하게 샐러드를 즐길 수 있는 드레싱은 어떤 것일까?
포화지방과 당분이 낮고, 영양 균형을 맞춘 드레싱을 선택하는 것이 중요하다.
▶ 1) 올리브오일 + 레몬즙 – 심장 건강을 지키면서 영양소 흡수 극대화
올리브오일은 불포화지방산이 풍부하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
특히, 샐러드 속 베타카로틴과 비타민E 같은 지용성 영양소는 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다.
레몬즙을 곁들이면 상큼한 맛을 더하면서도, 항산화 효과와 함께 비타민C 섭취를 늘릴 수 있다.
칼로리: 1큰술(15ml) 기준 약 40kcal
▶ 2) 플레인 요거트 + 마늘 + 허브 – 크리미한 식감을 원할 때 대체 가능
크리미한 드레싱을 포기할 수 없다면 마요네즈 대신 플레인 요거트를 활용하는 방법이 있다.
요거트에는 장 건강을 돕는 프로바이오틱스가 풍부하며, 단백질 함량이 높아 다이어트에도 유리하다.
여기에 마늘과 허브를 추가하면 항산화 효과와 풍미를 동시에 높일 수 있다.
칼로리: 1큰술(15g) 기준 약 20~30kcal
▶ 3) 아보카도 퓨레 + 라임즙 – 건강한 지방이 풍부한 대체 드레싱
아보카도는 올레산(Oleic Acid)이라는 불포화지방산이 풍부하여 포만감을 오래 지속시키는 효과가 있다.
잘 익은 아보카도를 으깨어 라임즙과 함께 섞으면 부드러우면서도 고소한 드레싱을 만들 수 있다.
라임즙을 더하면 상큼한 맛을 내면서 비타민C가 항산화 작용을 도와 노화 예방에도 도움을 줄 수 있다.
칼로리: 1큰술(15g) 기준 약 50kcal
▶ 4) 발사믹 식초 + 올리브오일 – 감칠맛과 건강을 동시에
발사믹 식초는 항산화 성분이 풍부하고, 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
발사믹 식초만 사용하면 강한 산미가 부담스러울 수 있으므로, 올리브오일과 섞어 사용하면 더욱 부드러운 맛을 낼 수 있다.
단, 시판 발사믹 글레이즈는 당분이 많으므로 피하고, 순수 발사믹 식초를 선택하는 것이 중요하다.
칼로리: 1큰술(15g) 기준 약 25kcal
3. 건강한 드레싱을 만들 때 꼭 기억해야 할 점
▶ 1) 인공 첨가물이 없는 신선한 재료 사용
시판 드레싱은 보존제와 인공 감미료가 포함될 가능성이 크므로, 가능하면 집에서 직접 만드는 것이 가장 좋다.
건강한 드레싱은 올리브오일, 요거트, 식초, 허브, 마늘 등 최소한의 재료로도 충분히 만들 수 있다.
▶ 2) 단맛이 필요하면 천연 감미료 사용
메이플 시럽, 꿀, 아가베 시럽 같은 천연 감미료를 활용하면 혈당 상승을 완화하면서도 적절한 단맛을 추가할 수 있다.
그러나, 너무 많은 양을 넣으면 칼로리가 증가할 수 있으므로 적절한 양을 조절하는 것이 중요하다.
▶ 3) 샐러드 재료와의 조화를 고려해야 한다
채소 위주의 샐러드라면 가벼운 비네거 드레싱이 어울리며, 단백질이 포함된 샐러드에는 크리미한 드레싱이 적합할 수 있다.
해산물과 함께 먹는 샐러드라면 라임즙, 허브 등을 활용한 드레싱이 상큼한 맛을 더해준다.
